Napadi Panike In Načini Spopadanja Z Njimi

2024 Avtor: Harry Day | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-07 22:21

Napadi panike so nenadni, nepredvidljivi napadi nenadzorovanega iracionalnega strahu ali tesnobe. Napadi panike so bolj dovzetni za ljudi z razvito voljo, za katere je značilen pretiran nadzor in prevelika odgovornost. In ker ponavadi skrivajo svoj negativen odnos do dogajanja, ne dovolijo si čutiti, še bolj pa pokazati ali izraziti svojih resničnih občutkov in misli, se vse to izpodrine v nezavedno, posledično v notranjost nastane konflikt, ki se sčasoma prelije v iracionalno tesnobo, nato pa je možno, da v napadu panike. Poleg tega ljudje, ki so v otroštvu doživeli travmatične situacije, nasilje, ki so odraščali v družini s precej hladnim in neprijaznim ozračjem, z zahtevnimi starši in strogimi pravili ter ljudje, ki uživajo alkohol, droge, tobak itd. lahko tudi dovzetni za napade panike.

Običajno je trajanje napada panike kratko, le nekaj minut, vendar se človeku vsak napad zdi neskončen. Panika se pojavi brez objektivnega razloga. Simptomi panike se pojavijo nenadoma in osebo presenetijo. Ima naslednje simptomi ali nekateri od njih:

• težko dihanje, hitro konvulzivno dihanje;
• možen je občutek teže v prsih, bolečina, šibkost, tresenje, mrzlica;
• povečano znojenje;
• odrevenelost rok in nog;
• razbijanje srca;
• omotica, občutek letargije, občutek približevanja omedlevici;
• občutek "oddaljenosti" od zunanjega sveta in od lastnega telesa;
• nelagodje v želodcu, slabost;
• motnje spanja;
• občutek ekstremnega mraza ali vročine;
• neprijetne, boleče, nemirne misli ("norim", "umrl bom", "imam srčni napad", "izgubljam nadzor", "kričal bom,”Itd.).

Ko je napad panike minil, se takšne misli zdijo človeku absurdne, vendar so med napadom panike kot obsesivni delirij, ki se ga ne morete znebiti. Strah med napadom je tako resničen, da se človek, ki je doživel napad panike, dolgo časa spominja svojih občutkov in živi v pričakovanju ponovitve te nočne more, sama misel na možno ponovitev tega napada pa povzroča strah. Včasih človek sam s svojimi mislimi in strahom pred tem izzove nov napad panike.

Torej, kaj storiti, če čutite paniko: poskusite ne pobegniti s kraja, kjer vas je našla, ampak se, nasprotno, poskusite umiriti z uporabo ene od tehnik, opisanih spodaj. Odkar ste zbežali, utrdite ta model vedenja in v prihodnje tvegate, da nenehno bežite pred strahom, a kot veste, ne morete pobegniti od sebe, vzroki strahu pa so vedno v sami osebi.

Metode samopomoči pri obvladovanju napadov panike:

1. Odvračanje pozornosti. V trenutku hude tesnobe, strahu ali panike preusmerite pozornost na nekaj prijetnega ali smešnega. Zapomnite si nekaj iz svojega življenja ali tistega, kar ste brali ali gledali. Če doma ugotovite strah, se lahko usedete in si ogledate komedijo. Lahko pa začnete šteti nekatere predmete (tiste, ki jih vidite pred seboj ali namišljene), in poskušajte vso svojo pozornost usmeriti v štetje. Preklopite tudi na komunikacijo z družino in prijatelji, jih pokličite, če ni nikogar v bližini. Pozornost lahko odvrnete tudi z mehanskim delovanjem na kožo, na primer nanesite nekaj hladnega na zapestje, trebuh, templje. Ali pa se lahko stisnete, kar pomeni, da povzročite boleč občutek. V primeru panike je pomembno, da se zavedate svojega telesa in občutkov, ki se v njem porajajo.

2. Dihalne vaje. V trenutku nastopa strahu počasi dihajte do 8-10 vdihov na minuto. Če se želite naučiti, kako upočasniti dihanje, se najprej naučite osredotočiti vso svojo pozornost na svoje dihanje in opustiti vse misli strahu. Nato vadite dihanje z diafragmo, za to lahko položite roko na predel trebuha in opazujete, kako se mišice raztezajo na tem področju, hkrati pa poskušate prsni koš in ramena držati pri miru. Ko vam to uspe, poskusite zadržati dih in počasi šteti do 8-10. Nato počasi izdihnite in štejte 3. Ponovite 1-3 krat ali več, dokler se ne počutite mirno. Nato nadaljujte z dihanjem v naslednjem ritmu: vdihnite in izstopite na štetje 3. Priporočljivo je, da se tega dihanja naučite vnaprej, da vas močna tesnoba, strah ali panika ne presenetijo.
3. Meditacija, avtogeni trening (AT) … O njih lahko preberete v ločenih člankih: meditacija, avtogeni trening.
4. Najbolj znana metoda - metoda "papirnate vrečke". Ko začutite približevanje strahu, vzemite papirnato vrečko, jo položite na obraz, tako da pokriva usta in nos ter začnite vanjo počasi in enakomerno dihati. Dihajte vanjo, dokler se ne umirite in panika popusti. Če vas strah preseneti in pri roki ni papirnate vrečke, potem lahko roke zložite v čoln in jih kar tako vdihnete. Panika izgine z obnovo plinskega ravnovesja v krvi - zmanjša se presežek kisika, kar povzroči paniko, in povečanje ogljikovega dioksida.
5. Opazovanje. Opazujte, kako se pojavi panika, kako se razvija, zabeležite, kaj čutite, kakšen strah je to in kaj je za vas. Vse zapišeš. To pomeni, da se spremenite v zunanjega opazovalca in preprosto zabeležite, kaj se dogaja in kako, s tem razvrednotite strah.

6. Domišljija. Razmislite o svojem strahu ali vzroku vaše tesnobe, kakšno podobo nariše vaša domišljija, nato pa jo »prepišite« na primer, da se je vaš strah spremenil v oblak in ga je odnesel veter. Ali te je voda oprala in sprala ves strah, ga odnesla s seboj, ali pa je ogenj prežgal strah. In poskusite začutiti, kako vas strah zapusti in na njegovo mesto pride mirnost, zamislite si tudi podobo umirjenosti. Izberite slike, ki so vam bližje.
7. Ustvarjanje … Na primer, narišite svoj strah. Razmislite. Nato končajte z risanjem, kar želite, da vam bo risba zabavna. Ali pa zapojte misli, ki sprožijo strah ali iracionalno tesnobo. Poslušajte besedne zveze, ponavadi oseba začne svoj strah ali tesnobo dojemati kot otročje. Se pravi, izrazite svoj strah v ustvarjalnosti na način, ki vam je najbližji.

8. Odlaganje strahu po R. Wilsonu. Prva stopnja je spoznanje, da se morda bojite, in ga ne ignorirate, ampak ga za nekaj časa odložite, to pomeni, da si dovolite, da se bojite, skrbite po določenem času v prihodnosti, na primer po 2. uri, ko se vrnete domov. Ko mineta 2 uri, začnete zavestno razmišljati o svojih strahovih ali za nekaj časa odložite razmišljanje o njih. Na začetku, tudi če vam strah uspe preložiti za nekaj sekund, je to že majhna zmaga nad njim, saj to kaže, da ste začeli obvladovati svoj strah, vi pa se odločite, kdaj se bojite in kdaj ostati mirni. Cilj te metode je naučiti se preložiti strah, to je, ko pride določen čas, ko se odločite, da se strahu prepustite, strah za nekaj časa odložite in vsakič tako naprej. Zaradi takšne manipulacije s strahom boste lahko postavili "zid" med trenutkom strahu in njegovo utelešenje, in več časa kot bo minilo med njimi, bolj se bo intenzivnost strahu zmanjšala in boste imeli večji nadzor nad svojim država.
9. Tehnika "vsakodnevno navdušenje" (R. Wilson). Ta tehnika namesto, da bi se uprla strahu, predlaga, da jim namenimo čas. Če želite to narediti, morate določiti določeno časovno obdobje za 10 minut in vsak dan (2 -krat na dan) v tem času začnite zavestno razmišljati o svojih strahovih in ne storite ničesar več in v teh 10 letih ne razmišljajte o ničemer drugem. minut, samo o lastnih strahovih ali tesnobi. Pri tem poskušajte čutiti največje nelagodje. Po 10 minutah se znebite strahu, se umirite z dihalno vajo in se vrnite k temu, kar boste počeli. Pomen te metode je v tem, da ponavadi človek misli, da lahko skrbi za nedoločen čas, vendar običajno ni tako, in ko se človek osredotoči na strah v času, ki mu je namenjen za strah, in se z njim ne bori, stopnja strahu se zmanjša, zato ta tehnika pomaga spremeniti čustva in stališča. To metodo uporabljajte vsaj 10 dni zapored.

Torej, kot lahko vidite, obstaja veliko metod za samoobvladovanje obsesivnih strahov in napadov panike. Sami izberite najprimernejšo metodo za vas, lahko tudi kombinirate več metod hkrati.

Natalia Defua "Življenje v harmoniji"