Kako Premagati Naučeno Nemoč

2024 Avtor: Harry Day | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 15:53

Pred petdesetimi leti je ameriški psiholog Martin Seligman vse ideje o naši svobodni volji obrnil na glavo.

Seligman je izvedel poskus na psih po Pavlovljevi shemi pogojenega refleksa. Cilj je oblikovati refleks strahu na zvok signala. Če so živali prejele meso od ruskega znanstvenika, je ameriški kolega dobil električni udar. Da bi preprečili, da bi psi pred časom pobegnili, so jih pritrdili v poseben pas.

Seligman je bil prepričan, da bodo po prenosu živali v ograjen prostor z nizko pregrado pobegnile takoj, ko bodo slišale signal. Konec koncev bo živo bitje storilo vse, da se izogne bolečinam, kajne? Toda v novi kletki so psi sedeli na tleh in jokali. Niti en pes ni preskočil najlažje ovire - niti poskusil ni. Ko je bil pes, ki ni sodeloval v poskusu, postavljen v enake pogoje, je zlahka pobegnil.

Seligman je zaključil, da kadar ni mogoče nadzorovati ali vplivati na neprijetne dogodke, se razvije močan občutek nemoči. Leta 1976 je znanstvenik prejel nagrado Ameriškega psihološkega združenja za odkritje naučene nemoči.

Kaj pa ljudje?

Seligmanovo teorijo so večkrat preizkusili znanstveniki iz različnih držav. Dokazano je, da če oseba sistematično:

- je kljub vsem prizadevanjem poražen;

- gre skozi težke situacije, v katerih njegova dejanja ne vplivajo na nič;

- se znajde sredi kaosa, kjer se pravila nenehno spreminjajo in vsako gibanje lahko privede do kazni -

njegova volja in želja, da bi kaj naredil, na splošno atrofirata. Prihaja apatija, ki ji sledi depresija. Moški obupa. Naučena nemoč zveni kot Marija obrtnica iz starega filma: "Karkoli že je, karkoli že je, vse je enako."

Teorijo naučene nemoči potrjuje življenje. Ni treba sedeti na povodcu in prejeti električni udar. Vse je lahko bolj prozaično. Ko sem pisal ta članek, sem svoje prijatelje na Facebooku prosil, naj delijo svoje izkušnje naučene nemoči. Rekli so mi:

- o neuspešnih poskusih zaposlitve: zavrnitev po zavrnitvi brez obrazložitve,

- o možu, ki bi se zvečer lahko srečal z dragimi darili ali z agresijo brez očitnega razloga, glede na njegovo razpoloženje. (V bližini - skoraj ista zgodba o njegovi ženi), - o šefu tiraninu, ki je vsak mesec po nekaterih novih in nelogičnih merilih delil globe.

Od zunaj se zdi, da obstaja izhod. Prepišite svoj življenjepis! Prijava za ločitev! Pritožite se šefu! Naredi to in ono! Toda tako kot Seligmanov pes tudi oseba, ki je zagnana v nemoč, ne more niti skočiti čez nizko ograjo. Ne verjame, da bo prišel ven. Leži na tleh in cvili.

Včasih celo nasilni partner ali šef tiranina ni potreben. Gelya Demina, študentka pripravništva v Koreji, pripoveduje, kako je profesor v eni lekciji razredu dal nalogo. Od črk na kosih papirja morate dodati imena držav. Ko zmanjka časa, profesor prosi tiste, ki so prepričani v svoj odgovor, naj dvignejo roke. In tako vedno znova. Pri zadnji nalogi je polovica učencev zakisala.

"Ko smo rešili vse točke, smo začeli preverjati odgovore," pravi Gelya. - Na desni strani je bilo skoraj vse v redu. Fantje na levi strani pa sploh niso imeli pravih odgovorov. Zadnjo nalogo (D E W E N S - Švedska) sta rešila le dva od desetih ljudi na levi strani. In potem profesor reče: "Tukaj je potrditev hipoteze." Zaslon prikazuje dve različici testa, ki smo ga imeli. Medtem ko je desna skupina prejela povsem običajen test, je imela leva skupina eno črko, pomešano v vseh nalogah. V njihovem primeru ni bilo mogoče dobiti pravilnega odgovora. Vsa sol je bila v zadnjem vprašanju, o Švedski. Enako je za obe ekipi. Vsak je imel priložnost dobiti pravi odgovor. Toda v zadnjih petih vprašanjih so se fantje popolnoma prepričali, da problema ne morejo rešiti. Ko je prišel pravi odgovor, so le obupali."

Kako se upreti kaosu? Kaj pa, če naučena nemoč že osvaja notranje ozemlje? Ali je mogoče ne obupati in se ne predati apatiji?

Lahko. In tu so znanstveniki spet istočasno z življenjem.

Rešitev 1: Naredite nekaj.

Resno: karkoli. Psiholog Bruno Bettelheim je preživel koncentracijsko taborišče s politiko nenehnega kaosa. Vodstvo taborišča je po njegovih besedah uvedlo nove prepovedi, ki so pogosto nesmiselne in si nasprotujejo. Stražniki so zapornike spravili v položaj, v katerem bi lahko kakršno koli dejanje povzročilo hudo kazen. V tem načinu so ljudje hitro izgubili voljo in se zlomili. Bettelheim je predlagal protistrup: naredite vse, kar ni prepovedano. Ali lahko greš spat, namesto da bi govoril o govoricah o taboru? Lezi. Si lahko umivate zobe? Čisto. Ne zato, ker želite spati ali skrbite za higieno. Ker pa na ta način oseba vrne subjektivni nadzor v svoje roke. Najprej ima izbiro: narediti to ali ono. Drugič, v izbrani situaciji se lahko odloči in jo takoj izvrši. Pomembna je vaša lastna, osebna odločitev. Tudi majhno dejanje postane cepivo proti spreminjanju v zelenjavo.

Učinkovitost te metode v 70. letih so potrdili Bettelheimovi ameriški kolegi. Ellen Langer in Judith Roden sta izvedla poskus na mestih, kjer je oseba najbolj omejena v svobodi: zapor, dom za ostarele in zavetišče za brezdomce. Kaj so pokazali rezultati? Zaporniki, ki jim je bilo dovoljeno, da na svoj način uredijo pohištvo za celice in televizijske programe, so postali manj dovzetni za zdravstvene težave in izbruhe agresije. Starejši ljudje, ki so si lahko opremili sobo po svojih željah, so zagnali rastlino in izbrali film za večerni ogled, povečali vitalnost in upočasnili proces izgube spomina. In brezdomci, ki so si lahko izbrali posteljo v študentskem domu in meni za kosilo, so pogosteje začeli iskati delo - in ga našli.

Način za obvladovanje: naredite nekaj, ker zmorete. Izberite, kaj boste počeli s prosto uro pred spanjem, kaj skuhati za večerjo in kako preživeti vikend. Pohištvo v sobi preuredite tako, da vam najbolj ustreza. Poiščite čim več kontrolnih točk, kjer se lahko sami odločite in jo izvršite.

Kaj lahko to da? Se spomnite Seligmanovih psov? Težava ni v tem, da niso mogli preskočiti pregrade. Tako je tudi z ljudmi: včasih težava ni v položaju, ampak v izgubi volje in vere v pomen njihovih dejanj. Pristop "naredi, ker sem se odločil narediti" ohranja ali obnavlja subjektivni občutek nadzora. To pomeni, da se volja ne odmika proti pokopališču, pokrita s plahto, ampak se oseba še naprej premika proti izhodu iz težkega položaja.

Rešitev 2: stran od nemoči - v majhnih korakih.

Ideje o sebi "nič ne morem narediti", "nič ne veljam", "moji poskusi ne bodo nič spremenili" so sestavljeni iz posebnih primerov. Tako kot v otroški zabavi »povežemo pike«, izberemo nekaj zgodb in jih povežemo v eno vrstico. Izkazalo se je prepričanje o sebi. Sčasoma človek namenja vedno več pozornosti izkušnjam, ki potrjujejo to prepričanje. In neha videti izjeme. Dobra novica je, da se prepričanja o sebi lahko spremenijo na enak način. To na primer poteka s pripovedno terapijo: skupaj z zdravnikom, ki pomaga, se človek nauči videti alternativne zgodbe, ki se sčasoma združijo v novo upodobitev. Kjer je nekoč bila zgodba o nemoči, lahko najdete drugo: zgodbo o vaši vrednosti in pomembnosti, o pomenu vaših dejanj, o sposobnosti vplivanja na dogajanje.

Pomembno je najti posebne primere v preteklosti: kdaj mi je uspelo? kdaj sem lahko na kaj vplival? kdaj je s svojimi dejanji spremenil situacijo? Pomembno je biti pozoren tudi na sedanjost - tu bodo pomagali majhni dosegljivi cilji. Na primer, lahko očistite kuhinjsko omaro ali opravite pomemben klic, ki ste ga odlašali že dolgo časa. Ni premajhnih ciljev - vsi so pomembni. Vam je uspelo? Se je zgodilo? Čudovito! Zmago moramo slaviti! Znano je, da kjer je pozornost, je energija. Več poudarka na dosežkih, močnejše gorivo za novo priljubljeno zgodbo. Večja je verjetnost, da ne obupate.

Način obvladovanja: Postavite si majhne, realne cilje in proslavite njihov dosežek. Vodite seznam in ga preberite vsaj dvakrat na mesec. Sčasoma boste opazili, da so cilji in dosežki postali večji. Poiščite priložnost, da se za vsak korak, ki ga opravite, nagradite z veseljem.

Kaj lahko to da? Majhni dosežki pomagajo pri pridobivanju sredstev za obsežnejše ukrepe. Zgradite samozavest. Novo izkušnjo nanizajte kot kroglice na ribiško vrv. Sčasoma se bodo posamezni deli spremenili v ogrlico - novo zgodbo o sebi: "Pomemben sem", "Moja dejanja so pomembna", "Lahko vplivam na svoje življenje".

Sredstvo 3: Drugačen pogled.

Seligman je odkril težavo, kasneje pa se je v življenju in karieri posvetil iskanju rešitve. Znanstvenik je ugotovil, da se živali lahko naučijo upirati nemoči, če imajo predhodne izkušnje z uspešnimi dejanji. Psi, ki so sprva lahko izklopili tok s pritiskom na glavo na plošči v ograjenem prostoru, so še naprej iskali pot, tudi ko so bili popravljeni.

V sodelovanju s priznanimi psihoterapevti je Seligman začel preučevati vedenje ljudi in njihov odziv na zunanje okoliščine. Dvajset let raziskav ga je pripeljalo do zaključka, da nagnjenost k razlagi dogajanja na tak ali drugačen način vpliva na to, ali iščemo priložnost za ukrepanje ali opustimo. Ljudje s prepričanjem "Slabe stvari se zgodijo po moji krivdi" so bolj nagnjeni k razvoju depresije in stanju nemoči. In tisti, ki mislijo, da se "slabe stvari lahko zgodijo, vendar nisem vedno moja krivda in nekoč se bo to ustavilo," se hitreje spopadejo in pridejo k sebi v neugodnih okoliščinah.

Seligman je predlagal shemo preoblikovanja: premislek o izkušnjah in prestrukturiranje dojemanja. Imenuje se "shema ABCDE":

A - Nesreča, neugoden dejavnik. Pomislite na neprijetno situacijo, ki sproži pesimistične misli in občutek nemoči. Pomembno je, da izberete situacije, ki jih na lestvici od 1 do 10 ne ocenite več kot 5: tako bodo izkušnje poučevanja preoblikovanja varnejše.

B - Vera, prepričanje. Zapišite svojo razlago dogodka: karkoli mislite o dogodku.

C -Posledica, posledice. Kako ste se odzvali v zvezi s tem dogodkom? Kako ste se ob tem počutili?

D - Spor, še en pogled. Zapišite dokaze, ki izpodbijajo in zavračajo vaša negativna prepričanja.

E - Energiziranje, oživitev. Kateri občutki (in morda dejanja) so ustvarili nove argumente in bolj optimistične misli?

Način za obvladovanje: Poskusite pisno ovreči pesimistična prepričanja. Vodite v dnevnik, da zabeležite neprijetne dogodke in jih razčlenite v skladu s shemo ABCDE. Vsakih nekaj dni preberite zapiske.

Kaj lahko to da? Stresne situacije se bodo vedno pojavljale. Toda s časom in prakso se lahko naučite učinkoviteje spoprijeti s tesnobo, ne obupate nad nemočjo in razvijete lastne strategije odzivanja in vedenja. Energija, ki je prej služila pesimističnim prepričanjem, se bo sprostila in jo bo mogoče vložiti na druga pomembna področja življenja.