TEHNIKE POMOČI SAMOPOMOČI

2024 Avtor: Harry Day | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 15:53

Uporabite formule predlogov za uravnavanje vašega duševnega stanja

SVOJ POGLED NA ZUNANJI SVET LAHKO SPREMENIM, ZA TO BI MORALA RAZUMETI: NIHČE ME NE GREŠI IN NIMAM NIKOG ZAŠČITITI

• Danes se zavedam, da se moja tesnoba obrača proti meni samemu.
• Nočem se več poškodovati.
• Čez dan, ko se počutite zaskrbljeni, odločno recite: »V tem trenutku želim doživeti notranje ravnovesje. Z veseljem zavržem vse negativne misli in izberem umirjenost."

NISM ŽRTV OKOLJSKEGA SVETA

Vse peripetije, ki se dogajajo v zunanjem svetu, dobijo eno ali drugo barvo, odvisno od mojega notranjega stanja. Vedno projiciram v zunanji svet tiste misli, občutke in občutke, ki so mi značilni. Danes želim videti svet na drugačen način in spremeniti svoj odnos do tega, kar vidim.

Čez dan ponavljajte v tistih trenutkih, ko se vam zdi, da postajate žrtev okoliščin: »Vse, kar je resnično na tem svetu, je moje stanje in moja ljubezen do okolja. S tega vidika se bom povezal s to situacijo (konkretiziraj zase) ali s to okoliščino (konkretiziraj)."

ALARM JE NEOPRAVILEN V KAKRŠNI OBLIKI

Moje misli lahko zasedajo strahovi preteklosti ali sanje o prihodnosti, vendar lahko živim samo v sedanjosti. Vsak trenutek sedanjosti je edinstven, ker se razlikuje od vseh drugih trenutkov.

Če se mi danes začnejo pojavljati moteče misli o prihodnosti, se bom od danes spomnil: "Živim tukaj in zdaj in nimam se česa bati."

IZBIRAM DRUŠTVO

Ponavljajte si vedno, ko se vam zdi, da nekdo ali nekaj ogroža vašo umirjenost: "Odločim se - namesto zmede in tesnobe izberem ljubezen in mir."

Pripravite formule predlogov in jih uporabite

Podpora. Tehnika za stabilnost treninga

Vaja se izvaja stoje ali sede. Najprej poskusite začutiti noge kot oporo za telo … Noge, ki samozavestno stojijo na tleh … ustvarjajo podporo dobesedno in v prenesenem pomenu … Občutite, v celoti občutite stik stopal s tlemi - ozemljitev kot stanje ne le telesne, ampak tudi psihološke stabilnosti in samooskrbe. Potem, ko preusmerite pozornost, poskusite začutiti nadaljevanje podpore - hrbtenico. Občutite jo kot podaljšek nog (vizualizirajte si lahko vizualno podobo - uglašeno vilico), kot okostje, skrito v telesu, ki mu daje notranjo stabilnost, zaupanje in zanesljivost, kot fizično oporo … na sebi.

Namigi: Za izboljšanje občutka lahko uporabite različne metode: iztegnite noge z rokami; poskusite "kopati zemljo" s prsti na nogah. Lahko si predstavljate, kako korenine rastejo iz stopal in trdno rastejo v tla.

Dih

• Udobno se namestite z nogami na tleh in hrbtom s podprto glavo.
• Roke lahko naslonite na naslone za roke na stolu ali na kolena.
• Preverite, da nikjer ni bolečine, pritiska, udarcev itd.

Bodite pozorni na svoje dihanje. Sledite mu nekaj vdihov in izdihov. Upoštevajte njegove značilnosti: globino vdihavanja-izdiha, pogostost, čas premora med vstopom in izdihom, mišice, vključene v proces, občutke v grlu in prsih. Zdaj naredite svoje dihanje globoko, enakomerno in mirno. Glavna beseda je celo. Vdihnite trebuh. Ne poskušajte dihati preveč globoko, tu sta pomembnejši umirjen udoben ritem in napolnjenost pljuč z zrakom.

Namigi: Trebušno dihanje ali diafragmatično dihanje pomeni, da diafragma (in ne medrebrne mišice) večino dela vdihuje, kar s seboj vleče pleuro in povzroči širjenje spodnjih rež pljuč, ki se kot črpalka začnejo sesati zrak. Pri dihanju z želodcem pri vdihavanju se diafragma spusti navzdol, želodec pa se napihne, pri izdihu pa se diafragma potegne nazaj navzgor, želodec pa se skrči in potisne zrak iz pljuč. Za udobje si lahko predstavljate, kot da vdihavanje diafragme pade na majhno medenico.

Vaja "Pregled stanja tesnobe"

Če želite ponovno ovrednotiti svoje stanje tesnobe, uporabite tehniko kronološkega obratnega prehoda iz stresnega v nevtralno ali pozitivno čustveno stanje. Če želite to narediti, si morate zamisliti razvoj dogodkov, kot v filmu, ki se pomika v obratnem vrstnem redu, in vprašati: »Kaj se je zgodilo pred tem? Katere posnetke ste lahko videli prej? Kateri okvirji so bili pred zadevnim trenutkom? " Ko se vrnete na vrhunec, se prepričajte, da je dihanje globoko in polno (ne pretiravajte!)

Če želite uvesti revizijo, se morate zavedati, koliko okvirjev (diapozitivov) bo potrebno, koliko časovnih korakov ali sprememb lokacije bo potrebno, ko se vrnete, premaknite se v jedro alarmnega dogodka.

• V drugem koraku je treba stabilizirati disociacijo, za kar se je potrebno predstaviti, kot da se vidite kot od zunaj. Pomislite, kako daleč je ta oseba od vas? Kdo ste, ko ga pogledate? Ali obstaja razlika med njim in vami?
• Na »tistega sebe« bi morali gledati s sočutjem, z naklonjenostjo in se zavedati, da v situaciji »pred dogodkom« (zaskrbljujoče) ta oseba počne vse, kar lahko.
• Torej, že veste, kaj se mu bo zgodilo, pa še ne ve.

Poglejte »ta jaz« iz stanja opazovalca in ugotovite, kaj potrebuje za uspeh v naslednji situaciji. Opišite potrebna sredstva (zunanji ali notranji pogoji, ki prispevajo k pozitivni rešitvi tesnobne situacije).

Po tem si predstavljate, da te vire gledate in prenesete na njega (prepričajte se, da vas lahko dobro vidi na tem zamrznjenem okvirju-diapozitivu).

Jasno si lahko predstavljate njegovo vizualno podobo, slišite značilne lastnosti njegovega glasu in, če se vam zdi potrebno, ga lahko miselno dosežete in se ga dotaknete (lahko si celo predstavljate, da ste gumijasti in se lahko raztegnete, da se ga dotaknete). Nadaljujte z opazovanjem njegovih sprememb, medtem ko sredstva prenašate na »njega« (nasvete, nasvete, prijazne nasmehe ali, nasprotno, energijo, zbranost, odločnost itd.).

Vire prenašate na »njega« in še naprej opazujete njegove spremembe, dokler ne vidite, da je, ko sprejme sredstva, vse bolj pripravljen na resnično ukrepanje in nazadnje doseže stanje popolne pripravljenosti za ukrepanje. Možne so naslednje možnosti za prenos sredstev (pomoč):

Končno je doseženo ciljno stanje, tako da je "on" v stanju popolne pripravljenosti za odpravo tesnobe. Ločeni ste, tj. kot da bi bil odstranjen od tega, kar se bo zgodilo "njemu"

Naj se skript igra okvir za okvirjem, hkrati pa mu še naprej nudite nekaj pomoči, prenesete vir in "on", ko jih prejme, doseže skoraj največjo možno stopnjo pripravljenosti za uspešno ukrepanje v težkih razmerah. položaj.

Po vsem tem ga opazujete, kako izvaja uspešno dejanje in doseže želeno stanje.

Postopna sprostitev mišic (izvaja se vsak dan)

Najprej morate sedeti ali ležati čim bolj udobno, sleči ali odpenjati ozka oblačila, tako da nič ne moti in ne moti. Zaprite oči, odstranite vse tuje misli iz glave in nekaj počasi, globoko vdihnite. Pri izvajanju postopnih sprostitvenih vaj je zelo pomembno, da spremljate svoja čustva. Med mišično napetostjo in sprostitvijo morate poslušati občutke in jih primerjati med seboj. Lahko se čuti tresenje, mravljinčenje, toplina. Ne napenjajte mišic do bolečine.

Mišice nog

• Upognite in zategnite prste, jih postopoma vse bolj napenjajte, v tem stanju držite nekaj sekund in se nato sprostite. Nekaj sekund bodite v stanju popolne sprostitve, ne da bi se morali premikati. Vajo ponovite. Spremljajte svoja čustva.
• Nogavice odmaknite od sebe, se naprežite, za nekaj sekund popravite v napetem stanju, nato pa se sprostite.
• Nogavice potegnite proti sebi, jih zategnite, popravite, pustite jih, da ostanejo v napetosti in se vrnejo v prvotni položaj, pri čemer občutite sprostitev mišic.
• Odtrgajte noge 15–20 cm od tal, jih napnite in držite v iztegnjenem položaju. Nato se spustite in se sprostite. Ne pozabite prisluhniti svojim občutkom.

Mišice rok

• Desno roko stisnite v pest, naj bo napeta, sprostite se. Enako storite z levo roko. Nato vajo ponovite z obema rokama hkrati.
• Desno roko upognite v komolcu, zategnite bicepse, bodite v napetem stanju, poravnajte in sprostite roko. Vajo ponovite z levo roko. Nato vajo ponovite z obema rokama hkrati. Ne pozabite spremljati svojih občutkov.
• Desno roko - zapestje, bicepse, tricepse - iztegnite tako, da roko pritisnete na tla ali naslon za roke na stolu. Ostanite napeti. Sprostite roko. Vajo ponovite z levo roko, nato pa z obema rokama hkrati.

Trebušne in hrbtne mišice

• Globoko vdihnite, zategnite trebušne mišice in ostanite v tem položaju in zadržite dih. Izdihnite in sprostite trebuh. Ponovi. Prisluhnite občutkom.
• Medenico dvignite od tal s petami, komolci in rameni. Ostanite napeti, nato spustite medenico nazaj na tla in se sprostite.
• Prsni prsni koš dvignite za nekaj centimetrov, naslonjeni na komolce in zatilje. Pritrdite telo v tem položaju z napenjanjem mišic. Lezite na tla in se sprostite.

Mišice glave in obraza

• Dvignite glavo, brado usmerite v prsni koš.. Zategnite mišice, zadržite napetost, se sprostite.
• Stisnite čeljusti, jih napnite, ostanite v tem položaju, se sprostite. Sledite občutkom.
• Nagubajte čelo, popravite napetost, ostanite v njem nekaj sekund, nato se sprostite.
• Močno stisnite ustnice, napnite mišice ust, popravite napetost, se sprostite.
• Konico jezika naslonite na zgornje nebo, zategnite jezik, ga držite v tem položaju in se nato sprostite.
• Zaprite oči, napnite mišice vek, za nekaj sekund popravite stanje napetosti. Sprostite mišice.

Zaključna vaja

Zdaj morate hkrati naprezati vse mišične skupine: roke, noge, hrbet, trebuh, ramena, obraz. Zategnite, za nekaj sekund popravite napetost, nato pa čim bolj sprostite celo telo. Vajo ponovite večkrat, pri čemer dosežete popolno sprostitev. Ostanite sproščeni nekaj minut, globoko vdihnite in izdihnite zrak

Vaja "Razbremenitev napetosti"

Večkrat na dan porabite dve do tri minute, da si približno predstavljate svojo neproduktivno porabo mišične energije. Karkoli počnete - delo, prosti čas, druženje ali karkoli drugega - zamrznite v položaju, v katerem to počnete. S svojim notranjim pogledom preglejte lastno telo in poskusite najti tiste mišične napetosti, ki nikakor niso potrebne z vidika fizičnega dela, ki se trenutno izvaja. Tudi odkritje tovrstnih napetosti lahko štejemo za resno osebno zmago in če vam bo uspelo razbremeniti te napetosti tudi za nekaj minut, bo to preprosto odlično!