Tehnike Miru

2024 Avtor: Harry Day | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 15:53

Naše življenje je precej nepredvidljivo in negotovo, zato se v njem pogosto srečujejo situacije, ki lahko povzročijo tesnobo. In to čustvo, tako kot vsa druga, evolucijsko ni nastalo iz nič in je seveda za nekaj potrebno. Za kaj je torej?

Po komentarjih večine avtorjev je tesnoba čustvo, ki se pojavi v negotovih razmerah in odraža pričakovanje možnih negativnih posledic ter spodbuja sprejetje potrebnih ukrepov za zaščito sebe. Pravo čustvo? Mislim, da ja. In ti? Vsak od nas občasno doživlja tesnobo v posebej pomembnih in neznanih situacijah. Ta signal vam omogoča, da razmišljate in delujete previdneje ter kritično ocenite s tem povezana tveganja.

Včasih je nagnjenost k anksioznim stanjem zaradi negativnih življenjskih izkušenj tako močna, da človek precej pogosto ali celo vedno pričakuje najslabši razvoj situacije. V takih primerih postane resen problem, ki ga ni mogoče enostavno rešiti samega. Obstajajo stalni strahovi, dvomi, tesnobe, izčrpavanje in vmešavanje v vsakdanje življenje, da bi izvedli celo vsa preprosta in potrebna dejanja.

Če ste se nenadoma prepoznali v drugi različici, to ne pomeni, da je vašega življenja konec in da ni izhoda. Imam dobro novico zate! To čustvo je tako odvisno od misli in dejanj, da ga s pomočjo njih lahko popolnoma obvladate.

Ja lahko! Si lahko predstavljaš?

In ja, prav imate v svojih možnih dvomih - seveda to ne bo omejeno le na željo, da se ta pekel konča. Treba se je veseliti in presenetiti, pa tudi sanjati, peti in plesati, vrtinčiti in se zabavati, če to zahteva duša, pa tudi študirati, študirati in študirati, se naučiti novih stvari in uporabiti staro.

Kje začnete?

Torej, obstajajo različne tehnike za spopadanje s tesnobo: to so tehnike sproščanja, meditacije, vizualizacije, paradoksalnih namenov itd.

Lahko grem v veliko podrobnosti in opišem, kako se eden razlikuje od drugega, namesto tega pa bom opisal le nekaj preprostih in učinkovitih tehnik, ki so meni in mojim strankam pomagale pri obvladovanju tesnobe.

1. Dih. V tistih primerih, ko je že treba ukrepati in je stanje tesnobe zašlo ob napačnem času, se dihalne tehnike izkažejo za zelo koristne. So enostavni za učenje, priročni in ne zahtevajo posebnih pogojev za uporabo. Najenostavnejša in najudobnejša tehnika dihanja temelji na namernem upočasnjevanju dihanja. Za izvedbo je dovolj, da vdihnete in izdihnete pri štetju 4. Vdihnite (1-2-3-4)-izdihnite (1-2-3-4). Hkrati je priporočljivo šteti čim počasneje, da se doseže popolna inhalacija in izid enakega trajanja. Pomembno je tudi dihati ne s "prsmi", ampak s "trebuhom". Poskrbite, da vam želodec počasi pada in se dviga.

Ta tehnika temelji na dejstvu, da se v procesu tesnobe in strahu poveča dihanje in srčni utrip, da se človekove mišice nasičijo s kisikom za boj ali beg. Deluje tudi nasprotni mehanizem: strah in tesnoba pospešita dihanje, upočasnitev pa vam pomaga, da se počutite mirneje.

2. Premikanje. Ko ste zamudili trenutek nastopa tesnobe in ste že dobro zagnani, vam motorične tehnike zelo pomagajo. Njihov glavni namen je izgoreti vso napetost, ki je bila namenjena obvladovanju situacije, in se počutiti sproščeno. Tek, trebušne vaje, sklece, vlečenja, burpe-na splošno pomaga vse, kar lahko uporabi čim več mišic celega telesa. Uporablja se lahko tako nujno kot sistematično.

3. Sprostitev mišic. Ta skupina tehnik zahteva postopno obvladovanje in izboljševanje, zato je namenjena sistematičnemu izvajanju. Ko jih dokončate, se postopoma naučite koncentrirati, naučiti nadzorovati srčni utrip in dihanje ter namensko sprostiti mišice. Vse to pomaga, da se počutite bolj sproščeno in samozavestno.

Ena izmed najbolj priljubljenih tehnik je tehnika sproščanja mišic po E. Jacobsonu. Temelji tudi na povezavi med tesnobo in mišično napetostjo. Dokončanje traja približno 2 minuti, zato lahko tehniko uporabite v stresnih situacijah.

Med to vajo morate mišice izmenično napenjati in sproščati. Med vadbo je pomembno, da moč mišičnih napetosti postopoma povečujemo, nato pa jih ostro sprostimo.

Začnite z mišicami v roki. Počasi štejte do 5, z vsakim štetjem povečajte napetost v mišicah roke. Če štejete 5, močno sprostite mišice rok. Čutili boste, kako so vam roke sproščene. Primerjajte to z občutkom napetosti v mišicah.

Zdaj ponovite to vajo, pri čemer ne napnite le mišic roke, ampak tudi mišice podlakti. Nato povežite mišice ramen, nato mišice podlakti, nato mišice ramen. Na koncu vaje boste napeli vse mišice rok in mišice hrbta. Ko se naučite izvajati to vajo z mišicami rok, se lahko naučite razgibati tudi druge mišice - mišice nog, trebuha. Pri tem ne pozabite sedeti naravnost.

Nazadnje se naučite izvajati to vajo z mišicami vratu in obraza.

4. Misli. Morda bo na tem mestu cel blok tehnik, saj je pozitivno mišljenje glavno in najučinkovitejše orodje za iskanje miru. Zakaj? In ker je glavna sestavina tesnobe kognitivna (pričakovanje).

Najvišje mesto bom dal dvema tehnikoma. Prvi je krepitev, s čimer se stanje pripelje do absurda. Ker je tesnoba akutna nestrpnost do negotovosti, poskus, da bi jo napovedali, obvladali, je treba to negotovost postopno sprejeti. Predstavljajte si, da se vam v glavi pojavi misel: "Bojim se klicati po telefonu." Kako se počutite glede tega? Kaj misliš? Poskušate "razmetati slamice", obvladovati, nadzirati, nadzirati, utihniti, natrpati "napačno", da se to nenadoma ne zgodi, vaša čustva in impulzi pa od tega ne izginejo, in "Pshshshshshik" - čajnik je zavrelo. Okrepitev je dobra, saj vam omogoča, da opustite prav ta proces. Torej, bistvo te tehnike je, da nadaljujete to misel, si jo predstavljate, dokler se vam ne zdi absurdno, smešno, preneha biti zastrašujoče. Se pravi, če nadaljujete z mislijo na telefonski klic, si lahko predstavljate, da se bo naslednje zgodilo najhujše. Na primer, kako iz telefona požene pest in kaaaak zadene po glavi.

Drugi je izpodbijanje, nasprotovanje. Če vas premaga kakšna obsesivna misel, jo morate nadomestiti z nasprotno. Na primer: "Ne bom kos nalogi in vsi bodo videli, kako sem slab" do "Uspelo mi bo, in vsi bodo videli, da sem odličen."

Tretja dobra tehnika je odvračanje pozornosti. Takoj, ko opazite, da vas moti moteča misel, preprosto preusmerite svojo pozornost na nekaj drugega. Tega ne bi smeli analizirati, razvijati in se mu tudi upirati.

Četrti je odpuščanje. Vsaka negativna misel vas lahko obvlada le, če čutite, da ste eno z njo. Zato se morate le ločiti od takih misli, takoj ko jih opazite. Lahko si preprosto predstavljate, kako se pogovarjate z osebo, ki vam izrazi te misli, jih zapišite v zvezek, govorite, rišete, si predstavljate in spreminjate.

Peti je recept. Vsak dan določite določen čas alarma (to je lahko 5 minut ali morda 25, odvisno od vaših potreb). V tem času izvlecite vse svoje negativne misli in jih pomislite, razmišljajte, dokler deluje. Poskusite obdržati te misli in občutke, ki se pojavljajo v določenem času. Preostanek časa odganjajte slabe misli in uživajte v življenju.

Tudi tehnike meditacije, vizualizacije in sprostitve pomagajo najti umirjenost, o tem pa naslednjič več.

Upam, da vam bodo zgornje tehnike pomagale pri soočanju z manifestacijami tesnobe in strahu. Z veseljem bom opisal tudi tehnike, ki jih uporabljate v komentarjih k temu članku.

Ljubite se, skrbite zase in kar je najpomembneje - že nehajte brati novice:)