Tristopenjska Tehnika

2024 Avtor: Harry Day | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-31 14:12

Z obvladovanjem te tehnike začnem sodelovati s skoraj vsako stranko. Njegove uporabnosti za proces terapije, življenja in dela s stresnimi situacijami ali psihološkimi travmami ni mogoče preceniti.

Učinki tristopenjske tehnike:

• ozaveščanje
• izboljšanje kakovosti stika s telesom in občutkov
• izboljšanje kakovosti stika z občutki in izkušnjami
• izboljšanje kakovosti stika z realnostjo
• povečanje notranje posode in sposobnost shranjevanja
• izboljšanje stika z vašimi željami in potrebami
• izboljšanje kakovosti bivanja čutov
• povečana odpornost na stres
• mirnost, tudi v težkih situacijah
• občutek podpore in stabilnosti
• krepi občutek varnosti in udobja
• izboljšanje kakovosti interakcije s težkimi, stresnimi in travmatičnimi situacijami
• povečanje učinkovitosti izhoda iz težkih, stresnih in travmatičnih situacij
• hitro okrevanje po težkih, stresnih in travmatičnih situacijah
• izboljšanje kakovosti življenja

Tehnika v treh korakih je niz preprostih dejanj, ki vam pomagajo priti v stik s samim seboj, svojim telesom in realnostjo okoli vas. Ta dejanja lahko enostavno in neopaženo izvedejo drugi v katerem koli položaju, okolju in situaciji. Učinkovitost tehnike temelji na fizioloških in psiholoških refleksih človeškega telesa in ni odvisna od vere vanj. Večina spodaj opisanih vaj je splošno znanih in jih ljudje pogosto izvajajo, tudi nezavedno.

V tej različici tristopenjske tehnike so zbrani najpreprostejši in hkrati najučinkovitejši vplivi. Vendar pa se razlikujejo ozemljitve, dihanje in

Centriranje je neskončnost, vsak od vas lahko za svoje udobje dopolni in spremeni tehniko.

Teoretično ni zgornje meje za obvladovanje te tehnike, a bolje ko jo obvladate, učinkovitejša bo.

Začetna praksa:

• V pomoč bo udobno sedenje na mirnem mestu, olajšalo se bo počutje in koncentracija;
• Ni priporočljivo, da se uležete, saj pri ležanju neobučena oseba hitro zaspi in nobena praksa ne bo delovala;
• Začnite prakso z najlažjimi pogoji, na primer 1-2 krat na dan po nekaj minut, in šele, ko se začne dobro izteči - povečajte število in trajanje;
• Ne smete se siliti, da bi tehniko trenirali, da se ne bi oblikovala odpor do nje, bolje je najti lažji in prijetnejši režim treninga;

Začeti:

• Udobno se namestite z nogami na tleh in s hrbtom s podprto glavo;
• Roke lahko položite na naslone za roke stola ali na kolena;
• Preverite, da nikjer ni bolečine, pritiska, udarjanja itd.;
• Morate sedeti, da se sprostite in se osredotočite v tem položaju;

1. DIH

Bodite pozorni na svoje dihanje. Sledite mu nekaj vdihov in izdihov. Upoštevajte njegove značilnosti: globino vdihavanja-izdiha, pogostost, čas premora med vstopom in izdihom, mišice, vključene v proces, občutke v grlu in prsih. Zdaj naredite svoje dihanje globoko, enakomerno in mirno. Glavna beseda je celo. Vdihnite trebuh. Ne poskušajte dihati pregloboko, tukaj sta pomembnejši umirjen udoben ritem in napolnjenost pljuč z zrakom.

Metafora: Diham - to pomeni, da živim, obstajam. Če je kisika in ga je dovolj, potem je vse v redu.

Namigi: Trebušno dihanje ali diafragmalno dihanje pomeni, da diafragma (in ne medrebrne mišice) večino dela vdihuje, kar potegne plevrico za seboj in povzroči spodnje režnje pljuč razširiti, ki kot črpalka začnejo sesati zrak … Pri vdihavanju z želodcem se diafragma med vdihom spusti navzdol, želodec pa se napihne, pri izdihu pa se diafragma potegne nazaj navzgor, želodec pa se skrči in potisne zrak iz pljuč.

Za udobje si lahko predstavljate, kot da vdih ali diafragma padeta do medenice.

Dodatek za težko situacijo: če izdihnete skozi usta skozi stisnjene ustnice, lahko nekaj časa" title="Slika" />

1. DIH

Bodite pozorni na svoje dihanje. Sledite mu nekaj vdihov in izdihov. Upoštevajte njegove značilnosti: globino vdihavanja-izdiha, pogostost, čas premora med vstopom in izdihom, mišice, vključene v proces, občutke v grlu in prsih. Zdaj naredite svoje dihanje globoko, enakomerno in mirno. Glavna beseda je celo. Vdihnite trebuh. Ne poskušajte dihati pregloboko, tukaj sta pomembnejši umirjen udoben ritem in napolnjenost pljuč z zrakom.

Metafora: Diham - to pomeni, da živim, obstajam. Če je kisika in ga je dovolj, potem je vse v redu.

Namigi: Trebušno dihanje ali diafragmalno dihanje pomeni, da diafragma (in ne medrebrne mišice) večino dela vdihuje, kar potegne plevrico za seboj in povzroči spodnje režnje pljuč razširiti, ki kot črpalka začnejo sesati zrak … Pri vdihavanju z želodcem se diafragma med vdihom spusti navzdol, želodec pa se napihne, pri izdihu pa se diafragma potegne nazaj navzgor, želodec pa se skrči in potisne zrak iz pljuč.

Za udobje si lahko predstavljate, kot da vdih ali diafragma padeta do medenice.

Dodatek za težko situacijo: če izdihnete skozi usta skozi stisnjene ustnice, lahko nekaj časa

Pritisnite ustnice skupaj, naredite luknjo med njimi (kot da v ustih držite veliko slamico ali pihate vroč čaj), izdihnite. Ponavljajte, dokler je potrebno.

2. OZEMLJENJE

Prvi vidik so noge. Bodite pozorni na noge. Preusmerite pozornost na stopala, zlasti na kožo stopal, ki je v stiku s tlemi. Poskusite čim bolje občutiti kožo stopal. Občutite pritisk, s katerim so vaše noge pritisnjene na tla. Ni važno, če imate bose noge ali v čevljih, ni važno, na katerem nadstropju ste, ni pomembno, ali stojite ali sedite. Glavna stvar je, da so stopala na površini tal in občutite stik kože stopal s površino (prtljažnik, tla, tla). Če imate na čevljih visoke pete, jih slecite.

Namigi: Za izboljšanje občutka lahko uporabite različne metode: iztegnite noge z rokami; drsenje z nogami po preprogi ali kateri koli drugi hrapavi površini; poskusite" title="Slika" />

2. OZEMLJENJE

Prvi vidik so noge. Bodite pozorni na noge. Preusmerite pozornost na stopala, zlasti na kožo stopal, ki je v stiku s tlemi. Poskusite čim bolje občutiti kožo stopal. Občutite pritisk, s katerim so vaše noge pritisnjene na tla. Ni važno, če imate bose noge ali v čevljih, ni važno, na katerem nadstropju ste, ni pomembno, ali stojite ali sedite. Glavna stvar je, da so stopala na površini tal in občutite stik kože stopal s površino (prtljažnik, tla, tla). Če imate na čevljih visoke pete, jih slecite.

Namigi: Za izboljšanje občutka lahko uporabite različne metode: iztegnite noge z rokami; drsenje z nogami po preprogi ali kateri koli drugi hrapavi površini; poskusite

Za udobje si lahko ta vidik omislite kot ozemljitev v električnih omrežjih - kot da "presežek", presežek čustvene energije gre skozi noge v tla.

Drugi vidik je telo … Osredotočite se na svoje fizično telo. Občutite njegove fizične lastnosti: težo (kako je zadnjica pritisnjena na sedež, kako težke so vaše roke in noge, težo mišic in organov v trebuhu), gostota (razlika v gostoti kosti, mišic in kože), temperatura različnih delov telesa, drugi fizični občutki, ki so trenutno prisotni v telesu. Bodite pozorni na kožo (kako oblikuje vaše telo in ga razmejuje od zunaj).

Namigi: Če se želite počutiti bolje, lahko: Pozorno preglejte svoje telo. čutiti; rahlo premaknite vse dele telesa.

Lahko vam tudi pomaga Tehnika skeniranja: sprehodite svojo pozornost od spodaj navzgor in od zgoraj navzdol po svojem fizičnem telesu kot optični bralnik in opazite vse možne občutke, ki so v njem prisotni v tem trenutku (pritisk, stiskanje, širjenje, teža, lahkotnost, napetost, sprostitev, toplota, mraz, bolečina, bolečina, prijetni občutki, udobje, nelagodje, srbenje, žgečkanje, mravljinčenje, tresenje, pekoč občutek, vlečenje itd.).

Za udobje si lahko o tem vidiku mislite, kot da je vaše telo obsežen vrč, občutki in izkušnje pa so voda, ki se vlije v ta vrč in ga napolni, vendar se ne preliva, ampak je v celoti postavljena vanj.

Metafora: Ozemljen pomeni, da trdno stojim na nogah na trdnih tleh. Če imam oporo pod nogami in lahko stojim na lastnih nogah, potem se lahko spopadam s katero koli situacijo, na kaj se moram nasloniti.

Dodatek za težko situacijo: Če želite pomagati pri okrevanju po težki ali stresni situaciji, lahko uporabite Okvirni refleks … Počasi in umirjeno obrnite glavo od strani do strani (180 stopinj), kot da gledate naokoli - s tem boste odblokirali vratne mišice (če napetost ne mine, lahko ramena in vrat masirate z rokami). Hkrati se ozrite okoli sebe in premaknite pogled na različne predmete okoli sebe - to bo odblokiralo mišice v očeh in obnovilo periferni vid. Hkrati poslušajte oddaljene zvoke (promet, ulični hrup, pogovor v sosednji sobi) - to bo odblokiralo mišice notranjega ušesa. Razgibajte čeljust v različnih smereh ali masirajte čeljustne mišice s prsti, da odblokirate čeljustne mišice. Koristno je, če se med "pregledom" srečate z očmi ljudi, ki vas dobro obravnavajo. Stik z očmi in dotik varne osebe pomaga pri izhodu iz stresne situacije pri osebi kot družabni živali.

Za ljudi, ki delajo na živčnem delu, je koristno, da to tehniko redno izvajajo redno.

3. CENTIRANJE

Izberite način, ki vam je bližje ali razumljivejši.

1 pot. Anatomsko središče telesa je hrbtenica. Bodite pozorni na hrbtenico. Čutite to, kar lahko. Občutite ga kot središče, os svojega telesa. Vsi drugi deli telesa in organi so s hrbtenico (spojeni z medenico) pritrjeni s pomočjo vezi, sklepov in mišic: glava, roke, noge, notranji organi prsnega koša, trebušna votlina in medenica. Občutite, kako se vaše telo zbere okoli hrbtenice in se nanj pritrdi. Hrbtenica je vaša osnova in univerzalna oporna točka.

Namigi: Če želite bolje počutiti hrbtenico, si jo lahko predstavljate in njen položaj v telesu, jo začutite ali premaknete.

Metoda 2. Energijsko središče / težišče telesa - t.i" title="Slika" />

3. CENTIRANJE

Izberite način, ki vam je bližje ali razumljivejši.

1 pot. Anatomsko središče telesa je hrbtenica. Bodite pozorni na hrbtenico. Čutite to, kar lahko. Občutite ga kot središče, os svojega telesa. Vsi drugi deli telesa in organi so s hrbtenico (spojeni z medenico) pritrjeni s pomočjo vezi, sklepov in mišic: glava, roke, noge, notranji organi prsnega koša, trebušna votlina in medenica. Občutite, kako se vaše telo zbere okoli hrbtenice in se nanj pritrdi. Hrbtenica je vaša osnova in univerzalna oporna točka.

Namigi: Če želite bolje počutiti hrbtenico, si jo lahko predstavljate in njen položaj v telesu, jo začutite ali premaknete.

Metoda 2. Energijsko središče / težišče telesa - t.i

Namigi: Če želite bolje začutiti ta energetski center, lahko položite roke na osrednjo izboklino na trebuhu ali pa roke spredaj in zadaj s središčem med njimi. Medenico lahko rahlo premaknete, da jo začutite v notranjosti, ali pa močno napipajte medenico, kot da bi radi raztegnili kosti ali pa izklesali medenico iz gline.

Metafora: Osredotočeno - pomeni, da imam začetek in integriteto. Če imam center, me zbere okoli sebe in me drži v celostnem stanju. Ne letim na koščke in ne razpadem zaradi izpostavljenosti, ampak ostanem cel.

Dodatek za težko situacijo: Če čutite, da izgubljate občutek integritete ali se počutite, kot da "padate na koščke", lahko telesu pomagate tako, da podprete hrbtenico: naslonite se na naslonjalo stola / stola, na steno ali celo vprašajte varna oseba, ki vas podpira z roko / rokami na hrbtenici v prsih ali ledvenem delu; in medenica: sedite na trdi površini, otipajte ishialne kosti, se pomaknite na ishialne kosti ali se premaknite, kot da se impulz za premik začne v medenici. Varno osebo lahko prosite tudi, da sedi ali stoji hrbet in si dovoli, da se naslonite na komolce. Osredotočite se tudi na kožo. Čutiti. Če želite to narediti, se lahko pobožate po koži ali pa se preprosto dotaknete ali pobožate. Občutite, da ste znotraj kože in vam, kot integralna "vrečka", ne dovoljuje, da bi razpadli in vas zadrževali v sebi.

Tristopenjska tehnika Obstajata dva pogoja: disciplina in čas. Za obvladovanje te tehnike, tako kot vsaka spretnost, kljub vsej njeni preprostosti, je potreben čas, ne pričakujte takojšnjega rezultata. Tudi praksa zahteva disciplino - bolj redno in pogosteje jo trenirate v normalnih razmerah, učinkoviteje bo delovala in lažje si jo boste zapomnili v stresni situaciji.

V idealnem primeru mora tehnik ob najmanjši potrebi doseči stanje samodejnega vključevanja.