2024 Avtor: Harry Day | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 15:53
Kje si zdaj?
Ko se znajdete v stresni situaciji, si zastavite naslednja vprašanja:
- Kje sem?
- Ali se premikam pravočasno v prihodnost, me skrbi, kaj bi se lahko zgodilo, ali načrtujem, kaj bi se lahko zgodilo?
- Ali potujem v preteklost, revidiram svoje napake, obujam slabe spomine ali razmišljam o tem, kako bi bilo moje življenje v drugačnih okoliščinah?
- ali živim v sedanjosti in sem res pozoren na to, kar počnem, mislim ali čutim
Če ste v sedanjem trenutku, preusmerite svojo pozornost na to, kar se vam zdaj dogaja, na naslednji način:
- bodite pozorni na to, kar mislite, in ugotovite, ali se premikate pravočasno; osredotočite se na sedanji trenutek.
- bodite pozorni na to, kako dihate. Počasi in globoko vdihnite, da se boste osredotočili na sedanjost.
- Bodite pozorni na to, kako se vaše telo počuti, in opazujte napetost ali bolečino, ki jo morda doživljate. Ugotovite, kako vaše misli vplivajo na vaša čustva.
- Bodite pozorni na vsa boleča čustva, ki jih lahko doživite zaradi potovanj v času, in uporabite eno od veščin obvladovanja stresa, ki vam lahko pomaga pri lajšanju nenadne bolečine.
Razveselite se
Vsi potrebujemo spodbudne besede, ki nam pomagajo ostati motivirani ali se spopasti z bolečino. To je mogoče storiti s samopodbudnimi mislimi.
- ta situacija ne bo trajala večno
- Preživel sem številne druge boleče izkušnje in preživel
- vse mine in to bo minilo
- zdaj me zaradi mojih občutkov neprijetno, vendar jih lahko sprejmem
- Skrbi me, vendar se lahko spopadem s situacijo
- zame je priložnost, da se naučim obvladovati težke situacije
- včasih je naravno biti žalosten / zaskrbljen / prestrašen
- če hočem, lahko razmišljam drugače
- obstajajo alternative, to ni konec življenja.
Avtogeni trening
Spodaj je opisanih šest glavnih stopenj avtogenega treninga in njegova druga faza, avtogena meditacija.
Za avtogeni trening obstajajo trije glavni položaji telesa: en ležeči položaj in dva sedeča. Izberite želenega.
Ležeči položaj. Ležite na hrbtu, noge so rahlo narazen, prsti kažejo v različnih smereh. Pod del telesa, ki je neprijeten, postavite blazino. Pazite na neenakomeren položaj telesa (če na primer pod glavo postavite blazino, pazite, da brada ne bo pritisnjena na prsni koš). Roke ležijo vzdolž telesa, vendar se ga ne dotikajte; komolci so rahlo upognjeni, dlani pa »gledajo« navzgor. Oči so zaprte.
Sedeči položaj. V sedečem položaju obstajata dve možnosti.
Prva možnost je, da pokonci sedite na stolu ali stolu z ravnim hrbtom, ki bo podpiral glavo, pri tem pa bo hrbtenica ostala ravna. Zadnjica mora biti pravokotna na naslonjalo stola, sedež pa mora biti dovolj dolg, da podpira boke. Vaše roke, roke in prsti morda počivajo na naslonih za roke na stolu ali v naročju. Oči so zaprte.
Druga možnost za sedeč položaj: Vzemite stol ali stol z nizkim naslonom, tako da med sedenjem ni opore za hrbet. Sedite na rob sedeža z rokami na bokih, roke in prsti morajo biti prosti. Tudi glava prosto visi, brada je blizu prsnega koša. Noge niso narazen v širini ramen, konice prstov pa so rahlo vidne izza kolen. Oči so zaprte.
Ne glede na to, kateri položaj izberete, poskrbite, da bo vaše telo sproščeno in mišična napetost minimalna.
Šest osnovnih stopenj avtogenega usposabljanja
Tu je šest začetnih stopenj avtogenega usposabljanja, ki so pred slikanjem:
- koncentracija na občutek teže v rokah in nogah;
- koncentracija na občutek toplote v rokah in nogah;
- koncentracija na občutek toplote v predelu srca;
- koncentracija na dihanje;
- koncentracija na občutek toplote v trebuhu;
- koncentracija na občutek hladnosti na čelu.
Faza 1: Resnost.
Moja desna roka postaja težka …
Leva roka mi postaja težka … Roke postajajo težke. Moja desna noga postaja težka … Leva noga postaja težka … Noge postajajo težke. Roke in noge so mi postale težke.
2. stopnja: Toplota.
Toplota se širi po moji desni roki …
Toplota se širi po moji levi roki …
Toplota se širi po rokah …
Toplota se širi po moji desni nogi …
Toplota se širi po moji levi nogi …
Toplota se mi širi po nogah …
Toplota se širi po rokah in nogah.
Faza 3: Srce.
Moje srce bije enakomerno in mirno (ponovite štirikrat).
4. stopnja: Dihanje.
Moje dihanje je mirno in enakomerno.
Lahno in sproščeno diham (ponovite štirikrat).
5. stopnja: trebuh.
V trebuhu teče prijetna toplota (ponovite štirikrat).
6. stopnja: Čelo.
Moje čelo je hladno (ponovite štirikrat).
Na koncu usposabljanja uporabite naslednje formule: "Po koncu sprostitve bom živahen, aktiven in dobre volje." Iztegnite roke. Globoko vdihni. Odpri oči.
Ko boste nabirali izkušnje, boste v le nekaj minutah lahko povzročili občutek toplote in teže v okončinah, toplino v predelu sončnega pleksusa, ublažili ritem dihanja in srčnega utripa itd. Za dosego te ravni znanja traja nekaj mesecev redne prakse. Redno - to je od enega do šestkrat na dan. Pri obvladovanju avtogenega treninga se ne smete mučiti, saj lahko preveč prizadevni poskusi le škodijo. Delajte v svojem naravnem ritmu in se premaknite na naslednjo stopnjo šele, ko vam uspe prejšnja.
Poleg osnovnega avtogenega usposabljanja obstaja višja raven. Spodaj je prikazano.
Vizualizacija
Naslednji korak pri avtogenem treningu je predstavljanje prijetnih, umirjenih slik, s katerimi se sprostitev telesa doseže v zavest. Nekateri si jih predstavljajo, da na sončen dan plujejo po mirnem jezeru. Nekateri imajo raje ptice, ki plavajo v zraku, morske valove, ki se valijo na obalo, ali prijetno sobo s kaminom. Za vizualizacijo določite svojo sproščujočo sliko. Pri tem vam bodo v pomoč naslednja vprašanja.
- Kakšno je vreme na vaši domišljijski sliki?
- Kdo je tam?
- Katere barve tam prevladujejo?
- Kakšne zvoke slišite?
- Kaj se tam dogaja?
- Kako se počutiš?
Vizualizacija sproščujočih slik se začne z vrtenjem oči navzgor, kot da bi poskušali pogledati svoje čelo.
Naslednji korak je, da po celotnem vidnem polju prikažete eno barvo po vaši izbiri. Potem si predstavljajte, kako slike nastajajo iz te barve. Ko opravite vse te naloge, si poskusite predstavljati predmet na temnem ozadju. Slika tega predmeta mora biti jasna, nepremična in nespremenljiva, držite jo nekaj minut.
Naslednja stopnja avtogene meditacije je vizualizacija abstraktnega koncepta (na primer svoboda). To lahko traja od dva do šest tednov. Nato se lahko osredotočite na občutke tako, da si predstavljate sebe v različnih situacijah. Na primer, lahko se osredotočite na to, kako se počutite, tako da si predstavljate, da vozite v oblaku.
Da bi bila vizualizacija čim bolj resnična, morate uporabiti vsa čutila. Morali bi imeti vonj, slišati zvoke, videti barve in celo okusiti, če je prisoten na vaši sliki. Lahko si predstavljate oblake, doline, gore, divje rože, hladen gozd, čisti izvir, položen hrib ali kaj drugega, kar vam bo pomagalo pri sprostitvi.
Priporočena:
USPEŠNOST IN SREČO DEFINIRA ZAZNANOST VAŠIH EMOCIJ
Človeka ne vodijo čustva le pogosto, ampak celo pogosteje, kot si mislimo. Psiholog John Gottman in njegovi kolegi so sledili družinam s štiriletniki do najstniških let. Gottman je poskušal razumeti, kako starši in otroci komunicirajo v čustvenih situacijah, katere napake delajo in katerim težavam se lahko izognejo.
Tehnike Obvladovanja čustvenih Stanj. 1. Del
Preden se osredotočite na obvladovanje svojega stanja, se morate odločiti, kaj je pomembnejše - spoprijeti se s svojim stanjem ali rešiti težavo. To ni vedno isto. Včasih je pokazati svoja čustva edini način, da prideš do osebe, ali edini način, da podaš jasne povratne informacije.
TEHNIKE ZA REGULACIJO EMOCIJ IN ODPORA NA STRES 2. DEL
Ocena tveganja in načrtovanje Oglejte si spodnji delovni list za oceno tveganja, ki je razdeljen na štiri stolpce. V prvi stolpec napišite svoj strah, v drugem pa navedite vse dokaze, da je strah upravičen. V tretji stolpec zapišite vse dokaze, da do katastrofe ne bo prišlo.
O MOČI ZAVESTNIH ČUTOV IN EMOCIJ IN USPEHA
Kako so naši občutki povezani z materialnim in poklicnim uspehom. So nekako povezani? Ali imate težave pri doseganju poklicne rasti in materialnega uspeha? Če je tako, potem morate pogledati na točko: Kje je vaš notranji fokus? KAJ se pravzaprav dogaja v vas?
Stres: Navodila Za Uporabo Opredelitev, Zgodovina Izraza Stres
"Tukaj je najpomembnejša misel v tej knjigi: če ste zebra, ki teče, kolikor je mogoče, da rešite svoje življenje, ali lev, ki teče tako močno, da se izognete lakoti, so fiziološki mehanizmi vašega telesa odlični za spopadanje. s tako kratkotrajnimi fizičnimi izrednimi razmerami ….
