Kako Se Znebiti Socialne Tesnobe?

2024 Avtor: Harry Day | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 15:53

S socialno fobijo se je praviloma mogoče popolnoma spopasti že v psihoterapiji, vendar si je povsem mogoče pomagati narediti korake k udobnejšemu odzivu v akutnih situacijah strahu pred družbo za vas.

Strah pred ljudmi: kako uporabiti sprostitev

Socialna fobija je najprej napetost. Česar koli se bojite - javnega nastopanja, spoznavanja novega podjetja, izpita ali nekoga, ki vas opazuje pri delu, ste v vseh teh situacijah napeti.

Strah, tesnoba - vse to se v telesu odziva z določenimi mišičnimi sponkami. Opazujte se: kaj se zgodi z vašim telesom, ko si predstavljate to neprijetno situacijo? Je vaša glava pritisnjena v ramena? Ali pa je hrbet skrčen? Ali pa se vaše roke živčno trzajo, trepetajo in rdečijo?

Če vaš strah pred družbo v veliki meri spremljajo fizični simptomi, vam bodo pomagali enaki ukrepi kot pri napadu panike. Morali boste obvladati veščine dela s telesom, se ga naučiti sploh zavedati (za začetek), nato pa se postopoma naučiti obvladovati različne mišične skupine, zlasti tiste, ki sodelujejo pri vašem fobičnem odzivu.

Kaj potrebujete najprej, če bo vaš govor / intervju / spoznavanje novih ljudi / dolgo bivanje na javnem mestu jutri? Sprostitev začnite vaditi dan prej.

Naredite splošno sproščujočo vajo: izmenično z očmi uma "poglejte" vse mišične skupine (začenši na primer od konic prstov do samega vrha glave), poskusite začutiti njihovo napetost in se nato sprostite kolikor je mogoce.

Če želite to narediti, lahko uporabite metafore domišljije, na primer zamislite si, da so mišice podobne želeju, ali da ležite na segretem kamnu in se "stopite" ali da vas božajo nekatere čarobne roke ali vaše telo je potopljeno v toplo vodo. Pomembno je, da udobno sedite ali ležite in da pred spanjem niste zaspani.

Bistvo te vaje je naučiti se sprostiti, medtem ko ostanemo v aktivni življenjski fazi, v zavesti. Vaša pozornost bi morala biti aktivna, živahna in pozorno spremljati vse manifestacije vašega telesa, vendar naj se telo samo sprosti.

To veščino je smiselno razviti vsaj malo pred zaskrbljujočo družbeno situacijo za vas. Ko bo prišel ključni trenutek, boste to veščino lahko uporabili, preden se potopite v neprijeten dogodek, vanjo pa boste vstopili že manj stresno, posledično pa bo manj čustev strahu in tesnobe ter negativnih telesne manifestacije.

Strah javnosti: kako uporabiti neverbalne namige

V večini primerov je oseba, nagnjena k socialni fobiji, pogosteje v svoji glavi, v svojih mislih, t.j. v namišljenem svetu. Najpogostejše misli, ki preganjajo osebo v položaju strahu pred ljudmi:

"Mislijo, da sem idiot"

"Verjetno me upošteva …"

"Kaj pa če se mi smejijo?"

"Zagotovo se bodo odločili, da bom …"

- in za tem se vedno skriva strah pred zavrnitvijo in negativno oceno.

O mislih bomo govorili kasneje, zdaj pa bomo pozorni na to, kako se je bolje vrniti v realnost, tukaj in zdaj, da bi si pomagali izstopiti iz mračnih predpostavk in videti svet tak, kakršen je.

Tu lahko pomaga neverbalni stik. Neverbalni stiki so uporaba mimike, drže, kretnje, pogleda za vzpostavitev odnosa z drugimi. Recimo, da imate nastop.

Preden začnete, poglejte v dvorano. V svojem vidnem polju poiščite več ljudi, zaradi katerih čutite neobvladljivo naklonjenost in razpoloženje. Morda imajo prijazen videz, morda jih povežete s kakšnimi lepimi liki itd. Med pogovorom poskusite z njimi vzpostaviti očesni stik.

Tako boste dosegli dva cilja: ne boste padli v paniko, ki jo v glavnem izzovejo vaše lastne misli, ohranili boste stik z realnostjo, hkrati pa od ljudi prejemali povratne informacije, to opazili.

In ker se na vas dejansko odzove veliko več ljudi, kot ste vajeni razmišljati, se bo vaša ideja o univerzalni nenaklonjenosti postopoma razblinila.

Če vas ob vstopu v družbo preganja strah pred ljudmi, poskusite zavzeti odprto držo. To ne pomeni "razpadati", ne pomeni "brez križišč". Nekomu je res prijetno sedeti s prekrižanimi nogami ali nasloniti glavo na zložene roke. Najpomembneje je, da se ne zvijaš v kroglo, da se ne zvijaš, da se ne ovijaš z rokami, kot da je temperatura v prostoru pod ničlo.

Zastavite si vprašanje: kako bi sedeli / stali v tej sobi, če tam ne bi bilo ljudi? Kako bi sedeli na tem stolu, če vas nihče ne bi pogledal? In poskusite to narediti, pri čemer bodite najprej pozorni na svoje udobje - želje po udobni drži verjetno nihče ne bo presojal.

Naučite se neverbalno povezovati z ljudmi. Naredite preprosto vajo. V delu pogovora, kjer se lahko mirno utihnete in opazujete druge, poskusite čutiti ne KAJ govorijo, ampak KAKO.

Poskusite pripisati pomen ne informacijam, ki jih vsebujejo njihove besede, temveč tonu, pogledu, nasmehu ali grimasi na obrazu, drži, kretnjah. Rekel bi celo - namerno prezreti vsebino človekovega govora in se osredotočiti na druge signale.

To bo zagotovilo, da boste, spet, spet veliko bližje resničnosti kot fantazije o tem, kaj vsi okoli vas mislijo o vas, in drugič, naučili se boste dobro prepoznati laž in neiskrenost.

Navsezadnje oseba v glavnem ne nadzoruje svojih neverbalnih signalov. Tudi če se poskuša pretvarjeno nasmehniti, boste opazili žalosten ali razdražen pogled, ki je v nasprotju s tem, na primer bele sklenjene prste ali stisnjena ramena in umaknjeno glavo, ki temu ne ustrezajo. In tako boste na koncu veliko lažje začutili, kdo vas v resnici obravnava, in lažje boste premagali strah pred ljudmi.

Kako se znebiti socialne tesnobe: delo z mislimi

Na splošno je socialna fobija naučena, samodejna navada, da se slabo obnašate in se pogovarjate sami s seboj tako, kot so se v otroštvu pogovarjali vaši starši in vaše okolje, nato pa svoje mnenje o sebi projicirate na okoliško realnost.

Pomislite: čigar glas vam zveni v glavi, ko v sebi nenadoma "razumete" to:

»Verjetno se jim vsem zdi šibek in patetičen« oz

"No, pravi človek bi moral biti tak in tak, jaz pa …" oz

"Zagotovo si ne zaslužim tega položaja, veliko ljudi je boljših od mene, kam grem?" itd.

Kdo vas je dosledno primerjal z drugimi? Kdo je bil ves čas zaskrbljen, da bi o vas mislili slabo? Kdo je govoril o tem, komu in kaj dolgujete, ne da bi to utemeljil? Kdo vam je ves čas namigoval, da bi morali biti bolj družabni? In kdo vam je dosledno zanikal pravico do lastnih izkušenj in vas prepričal, da "tako ali tako ne bo nič"?

Ni važno, kdo so bili ti ljudje, pomembno je, da to niste vi. Takšnega mnenja o sebi niste oblikovali. Niste se naučili verjeti, da se nič ne bo izšlo. Poskusite ločiti ta mnenja od sebe.

Pomislite: ali imate na splošno svoje mnenje o sebi, neodvisno oblikovano? Ali samo zapomniti iz besed drugih?

Seveda v otroštvu te besede zvenijo prepričljivo, saj zaupamo starejšim. Zdaj pa ste že polnoletni, ki se lahko znebite socialne fobije, ki ima pravico, da sam postane takšen starš, ki vas bo naučil verjeti vase, se ustrezno oceniti in ne trpeti zaradi patološke odvisnosti od mnenj drugih.

Najbolj zanimivo je, da potreba po toplini, podpori in odobravanju ne izgine, tudi če se leta prepričate o svoji ničvrednosti. In ta potreba se z večino šali kruto in jih prisili, da ne iščejo odobritve pri sebi (najprej), ampak pri drugih.

Hkrati pa od drugih ni mogoče dobiti ničesar, ker drugi na isti neverbalni ravni čutijo vašo pomanjkanje samozavesti, nezmožnost, da bi bili sami, in se začnejo temu primerno povezovati. In na koncu se samo razočarate, ko poskušate biti prepoznani od drugih.

Zanimivo je tudi, da poskus obvladovanja misli drugih ne vodi do ničesar. Morda mislite, da "če se bom tako obnašal, bodo dobro mislili name in se lahko znebim socialne tesnobe."

Toda vsi ne marajo istih ljudi, ni zagotovljenega vedenja, ki bi pritegnilo pozornost, ni dejanj, ki bi jih vsi nedvoumno odobrili, in nihče vas ni dolžan odobriti niti za odlično vedenje.

Oseba lahko začne misliti slabo nate, ker je danes slabe volje zaradi svojih osebnih razlogov. In ne glede na to, koliko se poskušate "ujemati" - se ga morda ne dotakne.

Pomislite na to: če bi vam nekdo začel vsiljevati, kaj bi mislili o tej ali oni osebi? Če bi vam kdo poskušal priti v glavo, da bi vam "oblikoval" mnenje - kako bi se počutili? Kako se počutite do nekoga, ki vam poskuša dokazati, da imate "prav", kljub temu, da se močno ne strinjate in ste že stokrat jasno povedali?

Zdaj pa pomislite: kaj poskušate narediti z drugimi? Prisiljeni spremeniti in nadzorovati svoje mnenje o sebi? In kaj mislite - ali ste sami, s tako napetim pogledom in stanjem, samo oseba, ki gleda, na katero drugi mislijo: "No, ta vsekakor vse okoli obravnava kot idiote" …

Vse vaše ideje o tem, kakšna bi morala biti oseba, da bi bila ljubljena in odobrena, so izključno v vaši glavi. Ker so bili takšni s tvojimi starši in tistimi okoli tebe v tvojem otroštvu.

In tisti ljudje, s katerimi zdaj komunicirate (ali s katerimi komaj komunicirate zaradi strahu), imajo lahko druge referenčne točke. Zanesite se na druge vrednote. Ali pa se popolnoma zanašajte izključno na svoje razpoloženje, ki ga ne morete nadzorovati z nobenim svojim "zglednim" vedenjem.

Kako se pogovoriti sami s seboj, da se znebite socialne tesnobe

Predvajajte film do konca in vprašajte znane podatke.

"Smejali se mi bodo" - in kaj naprej? Kaj se bo zgodilo naslednje? Nikoli več si ne upate narediti izpita? Ali pa nikoli ne boste končali študija in se zaposlili? In umreti od lakote? Ali pa boste za vedno odvisni od svojih staršev?

Kakšna je najstrašnejša slika, ki jo nariše vaša domišljija? Ta zadnji strah hrani celotno verigo, vsak vaš korak naredi v najtemnejših tonih in povzroči, da se ljudje strašno bojijo.

Toda pojdite skozi povezave in jih poskusite razumeti skozi prizmo lastnih izkušenj. Ste že kdaj kaj poskusili? Ste vedno opustili katero koli dejanje, če ni šlo točno po načrtih? Kaj ste dosegli, se je takoj obneslo?

Večina ljudi, tudi najstnikov, se lahko spomni številnih epizod, ko so bili pred uspehom številni poskusi. Ko je bilo treba (in uspelo!) Začeti od začetka. Ko napake niso prinesle samo razočaranja, ampak tudi razumevanje, kako naprej, in prispevale k uspehu.

Pomislite, zakaj mislite, da je napaka usodna? Pravzaprav samo zato, ker boste sami dolgo kaznovali in obsojali. In iz nekega razloga mislite, da je vaša obsodba same sebe zaradi te napake "objektivna". Čeprav lahko v resnici drugi pozabijo na vašo napako po 5 minutah ali pa sploh ne menijo, da je napaka.

In zdaj glavna stvar. To lahko spremenite. Lahko zavrnete nenehno kaznovanje in obsojanje sebe ter razvijanje drugačne navade. In za to se je vredno začeti sam izobraževati.

Kako bi želeli, da bi se z vami pogovarjali prijazni in ljubeči starši? Kaj bi rekli v takšnih trenutkih? Kako bi podprli?

Veliko strank mi je dalo take fraze:

"V redu je, če ne gre, poskusi, ker se drugače ne boš naučil!"

"Verjamemo vate, ne zdaj, potem drugič"

"Kako to počneš - ni važno, pomembno je, kaj imaš rad"

"Radi te imamo, ne glede na to, ali bo uspelo takoj ali kasneje."

Sami ste sposobni reči te (in ne samo!) Besede.

Ne bom se prepiral z dejstvom, da je izobraževanje potekalo in da ste včasih razmišljali tako, kot ste učili. Toda starši ne bodo prišli in začeli popravljati napake pri svoji vzgoji. Morda verjamejo, da ne obstajajo.

In sploh ni produktivno čakati, da nekdo pride in naredi nekaj za vas, če ste že polnoletni. Samo vi se odločite, kaj boste rekli sebi in kaj mislite o sebi. Nihče vas ne sili, da preberete mantro "nič ne bo šlo" namesto mantre "Sem dober fant, ker bom šel poskusiti, vseeno bom imel dragoceno izkušnjo!"

Včasih je treba te besede le povedati in slišati, da se zmanjša strah pred družbo. Reči včasih tudi brez razpoloženja. Ne čakajte, da takoj verjamete. Konec koncev niste takoj verjeli v starševske besede, ampak šele potem, ko ste večkrat doživeli bolečino.

Imate notranjega otroka, ki mu zdaj postajate prijazen starš in si oblikujete drugo navado. In bolj prijazni ste do njega, bolj mirni ste, pogosteje govorite besede podpore in odobravanja, hitreje se bo oblikovala nova navada.

Če želite premagati strah pred družbo, se zabavajte

Če to, kar počnete, delate samo zaradi rezultata, vam svetujem, da dobro premislite - ali se morate na ta način premagati? Je igra sploh vredna sveč?

Na primer javni govor. Vas zanima razprava o temi, na splošno o njej? Ali želite z ljudmi deliti, kaj se vas sam dotakne? Predstavljajte si, da ste se uspeli znebiti socialne tesnobe: bi storili enako? Ali pa kaj drugačnega?

Ljudje, ki trpijo zaradi socialne fobije, so praviloma navajeni, da ne spoštujejo sebe ali svojih želja. Njihova osebnost se jim zdi nepomembno majhna in nepomembna, zato se celotno družbeno življenje zmanjšuje na poskuse »dopisovanja« in v tej podobi sveta je zelo majhno mesto namenjeno njihovim željam in občutkom.

Medtem lahko načelo užitka v procesu bistveno spremeni vaše življenje in pomaga znebiti socialne tesnobe.

Rezultat se ne more absorbirati - rezultat je v prihodnosti in prav to dejstvo povzroča stalno tesnobo: ali ga bo mogoče doseči? In če vas poleg tega na poti do rezultata preganja strah pred ljudmi, se bo splošna stopnja tesnobe ob postavljanju rezultata v ospredje le še povečala.

Nasprotno, če se človek vživi v proces, bo manj razmišljal o rezultatu, več bo tukaj in zdaj in bo v skladu s tem bolj sproščen, miren.

Načelo užitka velja tudi za stvari, v katerih bi se težko zdelo. Na primer strah pred javnim straniščem. Ustanovitev, milo rečeno, ni najbolj prijetna. In potreba je takšna, pri uresničevanju katere raje ne čutite užitka, ampak olajšanje.

Toda bistvo užitka so pozitivna čustva od uresničevanja vaših želja. Ključ pri tem pa so vaše želje, ki bi morale biti za vas, da bi vam užitek resnično uspel, na prvem mestu, pomembne, omogočiti si morate, da se najprej osredotočite nase.

In to deluje povsod: v neznanem podjetju, med govorom, na razgovoru in v istem stranišču. To ne pomeni, da nehate opazovati vseh okoli sebe. Najprej pa bi morali biti vi in vaše potrebe v središču pozornosti, potem se bo strah pred ljudmi začel zmanjševati sorazmerno z vašo pozornostjo do sebe.

Poleg tega v kateri koli družbeni skupini pozitivno pozornost pritegnejo ljudje, ki so navdušeni nad svojim delom, informacijami, ki jih sporočajo, ali pa se preprosto ne obremenjujejo pretirano v prisotnosti drugih, kar je precej enostavno doseči s splošno sproščenostjo, občutkom lastno vrednost, sposobnost, da ste v procesu in spretnost spoštujete vaše želje.

Paradoksalna recepcija v terapiji strahu pred družbo

Včasih pomaga odkrito izraziti svoje simptome. Ni vam treba imenovati simptomov. Toda na primer, nič groznega se ne bo zgodilo, če boste med govorom zasukali besedilo in izrazili svoje navdušenje: "Oh, oprosti, odnesel sem se, navdušil sem se, izgubil sem misli, zdaj bom vrni se na temo …"

Nasprotno, osebo, ki lahko iskreno prizna svoje izkušnje, pogosto veliko bolj spoštujejo in celo občudujejo. »Čutim, da zardevam, kako čudno se telo odziva? Verjetno smo se dotaknili kakšne težke teme. Vam je o tem lahko govoriti?"

Ali: »V tej sobi se počutim nerodno, preprosto ne najdem dobrega položaja na tem stolu. Mogoče bi moral sedeti kje drugje?"

Prosimo, upoštevajte: izražanje lastne nerodnosti in nelagodja lahko postane razlog za komunikacijo in celo pomiri sogovornika. Navsezadnje večina ljudi v takšni ali drugačni meri vsaj prvič doživi stres pri komunikaciji z neznanci.

Živali se na primer med seboj opazujejo in vohajo ter nekaj časa hodijo v krogu. To stopnjo minimalnega prepoznavanja ne more spremljati vsaj nekaj napetosti: navsezadnje se morate nekako prepričati, da je prihajajoči stik varen.

In hitreje kot pokažete, da ste živa, odprta oseba, ki ji nič človeškega, vključno s skrbmi in strahovi, ni tuje, lažje bo vašim sogovornikom in bolj bodo nagnjeni k vam.

Poleg tega se v naši kulturi družabnih živali z razvitim intelektom in zavestjo strah pred družbo v določeni ali drugačni meri nanaša na vse. Samo pri nekaterih ima značaj začasnega stresa in se drugim neopazno premaga, pri drugih pa dobi težke oblike. Če pa boste v svojih poskusih, da se znebite socialne fobije, hkrati pomagali drugim pri lajšanju neizogibnega stresa ob stiku, bodo zagotovo bolj naklonjeni do vas.

Na koncu vas želim spomniti na glavno:

Socialna fobija je večinoma v vas. To je predvsem vaše prepričanje, da morate nekaj oceniti negativno, šteti za neuspeh in se vam smejati. Izkazalo se je tako uroboros: meniš se za slabega, ker ljudje s tabo ravnajo slabo, ljudje pa do tebe, ker misliš, da si slab.

Večina ljudi, ki sledijo staršem in otroškemu okolju, naredi ljudi okoli sebe odgovorne za oceno lastne osebnosti. Toda ljudje imajo v bistvu enake težave in sploh niso zaposleni, ko poskušajo videti realnost z odprtim umom, ampak le poskušajo rešiti svoje težave-s sprejetjem sebe, lastne vrednosti, samopotrditvijo in samouresničitvijo.

Edini način, da se znebite socialne tesnobe, je, da prevzamete odgovornost za svoje življenje, za samoizobraževanje, za svoje misli, za to, ali želite svoje želje postaviti na prvo mesto in se jih sploh zavedati. In s tem se lahko popolnoma spopadete.