2024 Avtor: Harry Day | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 15:53
Razdražljivost, jeza in slabo razpoloženje zelo pogosto preganjajo ljudi, ki so doživeli travmatičen dogodek. Glavni razlogi za pojav takšnih stanj so povečana razdražljivost in reaktivnost živčnega sistema ter posttravmatska težnja po negativni oceni življenja, sebe in drugih ljudi.
Ljudje, ki so bili izpostavljeni travmatičnemu dogodku, so v pričakovanju nevarnosti. Njihove misli so pretežno negativne, zlasti to so misli, da so "nevarnosti povsod", "pritegnem nesrečo", "s tem se ne morem spopasti", "izgubil bom službo", "zakonec me bo zapustil" in drugi. Poleg tega vdori (vsiljivi spomini, nočne more, prebliski) zavirajo razpoloženje in vodijo v strah in tesnobo.
Da bi se bolje spopadli s slabim razpoloženjem in uredili izbruhe razdražljivosti in jeze, obstaja več dokaj preprostih in učinkovitih trikov.
Vadite sprostitev, meditacijo, jogo in druge tehnike lajšanja stresa
Obstaja veliko praks, namenjenih pomiritvi in lajšanju napetosti. To vključuje sprostitev mišic, dihalne vaje in sisteme vadbe; šole borilnih veščin ponujajo cele sisteme, ki delujejo za uravnavanje čustev in lajšanje napetosti. Meditacija zmanjšuje razburjenje avtonomnega živčnega sistema, zmanjšuje obsedenost z negativnimi in žalostnimi mislimi ter širi psihološke zmožnosti osebe. Joga, tako kot meditacija, sčasoma izboljša psihološko in fizično delovanje. Joga ne le pomirja, ampak tudi povečuje telesno vzdržljivost, duševno prožnost in zmanjšuje psihofiziološki stres.
Znanstvene študije kažejo na učinkovitost takšnih praks, zlasti pozornosti, kot terapevtskega pristopa, katerega namen je predvsem osvoboditi um negativnih misli.
Prilagodite počitek
Utrujena in izčrpana oseba ima težave z razdražljivostjo, slab počitek pa otežuje pozitivno zaznavanje sveta. Zato poskrbite zase in si prilagodite počitek. Vsak dan mora poleg dela in različnih dejavnosti vsebovati dejavnost virov in najpomembneje - čas za počitek - dobro knjigo, srečanje s prijatelji, okusno hrano, dobro glasbo, sprehod in podobno.
Ustavite negativne misli
Vaše razpoloženje ni odvisno toliko od dejanskega stanja okoli vas kot od vaših misli. Negativne misli izkrivljajo resničnost in ji dodajajo tesnobo, negotovost, strah, dvom v sebe in agresijo. Takšnim mislim ni treba zaupati. Ustavite njihov tok tako, da preklopite na nekaj, preberete knjigo, telesno dejavnost, klepetate s prijatelji, okusno hrano, hobijem. Tudi če se osredotočite na delo, načrtujete in izvajate, je to lahko dober način, da iz svoje misli izločite negativne misli.
Upravljajte sprožilce
Pomembno je opaziti ali še bolje narediti seznam vsega, kar vas žalosti, moti, jezi ali drugače pokvari vaše razpoloženje. Poznavanje sprožilcev vam bo pomagalo pri obvladovanju. Na primer, izogibanje takšnim situacijam, ljudem, dejavnostim ali priprava nanje.
Uspešna identifikacija sprožilca spodbuja večji občutek nadzora in pomaga izboljšati čustveno regulacijo.
Identifikacijo sprožilca lahko opišemo kot vrsto nalog
- Prepoznavanje misli / občutkov / občutkov kot posttravmatskih
- Ali ima misel / občutek / občutek kaj opraviti s tem, kar se zdaj dogaja v resnici?
- Ali so misli / občutki / občutki glede na trenutno situacijo preveč intenzivni?
- Ali misel / občutek / občutek nosi spomin na preteklost?
- Tali je situacija, v kateri doživljam sprožilce?
- Oceniti trenutne okoljske dražljaje in ugotoviti, kateri so podobni travmatičnemu dogodku
- Medosebni konflikt
- Kritika ali zavrnitev
- Spolne situacije in spodbude
- Interakcija z vplivnimi ljudmi
- Ljudje s fizičnimi ali psihičnimi lastnostmi, ki so podobne nasilniku
- Prebijanje osebnih meja
- Zvoki (jok, strel), vizualni dražljaji (somrak, močna svetloba)
Pisno in z ustvarjalnostjo izrazite svojo jezo, jezo in slabo voljo
Opišite podrobnosti svoje travmatične izkušnje ter z njimi povezane občutke in misli, nato se lahko vrnete k zapiskom, jih uredite in dopolnite.
Upodobljene podobe so psihološko varen način, ki ponuja dodatne možnosti za razmislek in kognitivno obdelavo izkušenj na podlagi metafor in sredstev simbolne komunikacije. Ustvarjalni proces odpravlja stres, razmišlja in predela travmatično izkušnjo, v središču tega procesa so mehanizmi decentriranja, eksternalizacije in simbolizacije.
Mehanizem za vtis spomina pomaga razumeti, zakaj je umetniška terapija učinkovita pri delu s preživelimi travmami. Obstajata dve vrsti pomnilnika: eksplicitni in implicitni. Eksplicitni spomin ima zavestni značaj in vključuje spomine na različna dejstva, koncepte in ideje. Ponovitev kronologije dogodkov lahko vidimo kot primer eksplicitnega spomina. Implicitni spomin shranjuje spomine na občutke in občutke, to vključuje tudi tako imenovani "telesni spomin". Obstaja dojemanje, da se pri PTSP spomini na travmatični dogodek ne beležijo v eksplicitnem spominu. Težave nastanejo tudi, ko spomini na travmatični dogodek, ki so fiksirani v implicitnem spominu, niso povezani z dogodki eksplicitnega spomina. Z drugimi besedami, oseba ne more povezati dogodka s kontekstom pojava občutkov in občutkov. Vizualna dejavnost pomaga povezati implicitne in eksplicitne spomine na travmatično situacijo, saj človek ustvari določeno pripoved in se lahko zave, zakaj jo spomin na travmatičen dogodek spravi iz ravnotežja.
Primeri ustvarjalnih vaj:
- Vaja "Predpomnilnik čustev." Poiščite simbolno mesto, kjer se lahko prenesejo negativne izkušnje in slabo razpoloženje. Vsaka škatla ali ovojnica je primerna kot takšno skrivališče za doživetja. Okrasite zalogo, kakor želite. Narišite svoje občutke na papir, zberite fotografije, poiščite vse, kar sproži občutke. Postavite ga v posebej izdelan predpomnilnik. Če vam pomaga, potem naredite to prakso trajno tako, da shranite vsa negativna čustva, ki jih doživite. Spremenite svoja dejanja v ritual: včasih vzemite svoje občutke iz skladišča in jih preglejte. To bo okrepilo delo domišljije in pomagalo sčasoma obvladati čustva.
- Vodenje umetniškega dnevnika občutkov. Ustvarite poseben dnevnik (album) za risbe in kolaže. Vsak dan izpolnite svoj dnevnik ali se ga obrnite, ko čutite potrebo po izražanju svojih čustev in čustev.
- Lahko naredite vaje za ustvarjanje vizualnih podob (slik ali kolažev), povezana s prijetnimi dogodki iz preteklosti, ki jih spremlja oživitev prijetnih spominov in občutkov. Primeri tem: »Moji veseli spomini«, »Moja najljubša igrača«, »Moj hobi«, »Kraj, kjer se počutim srečno« in druge.
Bodite iskreni z ljudmi, ki vas podpirajo in skrbijo za vas
Povejte jim, da obstajajo razlogi za vašo razdražljivost in slabo voljo in da nekaj časa potrebujete spoštovanje in razumevanje. Povejte, kaj v njihovih dejanjih in dejanjih vodi v poslabšanje razpoloženja in jih prosite, naj se tega vzdržijo ali pa ponudite sprejemljiv način, kako se odzvati na napetost.
Povečanje splošne sposobnosti uravnavanja čustev
Glavna sestavina regulacije čustev je sposobnost pravilnega zaznavanja in poimenovanja čustev, kot jih doživljamo. Mnogi ljudje, ki so doživeli travmatičen dogodek, težko prepoznajo, kaj v resnici doživljajo. Opis čustvenih stanj se običajno izteče v slabo / žalostno. Pri terapiji ljudi, ki so doživeli travmatičen dogodek, se redno preiskujejo čustvena stanja; to sposobnost lahko vrnete sami. Izberite čustvo s seznama. Lahko je prijetno ali neprijetno čustvo. V idealnem primeru morate izbrati čustva, ki jih doživljate v času izvajanja vaje. Če ne morete ugotoviti, kakšno čustvo doživljate, izberite čustvo, ki ste ga doživeli pred kratkim, ki si ga je enostavno zapomniti.
Spodaj je seznam najpogosteje doživetih čustev (tabela).
O. Nato povežite svojo domišljijo in si predstavljajte, kako izgledajo vaša čustva.
Risba ne bi smela pomeniti ničesar drugega kot vas.
B. Nato opišite dejanje, ki ustreza vašemu čustvu.
C. Nato poskusite izmisliti zvok za opis čustev.
D. Naslednji korak je določiti intenzivnost čustev, pri katerih ste
osredotočen.
E. Nato kvalitativno opišite čustvo. Manifest
ustvarjalnost. Na primer, če ste zelo jezni, lahko
napiši, da tvoja kri "vre" ali, če je neuporabna, ti
tukaj lahko napišete, da ste izdelek, ki se prodaja z 90% popustom
že drugo leto. Napišite, kar želite, opišite fizično, metaforične, simbolne značilnosti čustev. Glavna stvar
ga podrobno opiši.
F. Na koncu opišite svoje misli o čustvu. Opisovanje
svoje misli, bi morali biti sposobni dokončati naslednje
stavki: "moje misli mi dajo misliti, da …" ali "moje
čustva me spravijo v razmišljanje ….
Opiši svoja čustva:
Ime čustva _
Nariši čustvo:
Opišite povezano dejanje:
_
_
_
_
_
_
Opišite zvok, povezan z njim:
_
_
_
_
_
_
Določite intenzivnost čustev (od 0 do 100):
0_10
Opišite kakovost čustev:
_
_
_
_
_
_
Opišite misli, povezane s čustvi:
_
_
_
_
_
_
_
Pozornost do sebe in bližnjih, sledenje duševnemu stanju, reakcijam in vedenju prispeva tako k iskanju sredstev za samopomoč kot k pravočasnemu pozivu za strokovno pomoč, torej k preprečevanju in premagovanju posledic doživetja travmatičnega dogodka.
1. Treba je opozoriti, da imajo nekateri ljudje, ki doživijo akutne, preveč močne prebliske, premišljevanje, ki zlahka sprožijo travmatične spomine, včasih večjo verjetnost, da bodo med meditacijo doživeli stisko. Ugiba se, da je ta učinek lahko posledica dejstva, da meditacija in čuječnost zagotavljata večjo izpostavljenost, vključno s spomini in bolečimi čustvenimi stanji.
2. Več o problemu travmatičnih spominov preberite v članku: Temni kraji: travmatični spomini
Priporočena:
Na Robu Ločitve Ali Premagovanja Nenaklonjenosti
Vsaka družina se sooča s težavami in ko konflikt ni rešen, razmišljajo o ločitvi. In da bi razumeli, kako obdržati družino na robu ločitve, je priporočljivo prebrati nasvet psihologa J. Gottmana . Problem ločitve ostaja aktualen v različnih državah sveta, ne glede na gospodarske in socialne razmere.
Strah Pred Javnim Nastopanjem: Vaje In Načini Premagovanja
Vsak ima različne strahove in fobije. Nekateri ljudje lahko odkrito govorijo o svojih izkušnjah, drugi pa svoje strahove skrivajo v zasebnosti. V vsakdanjem življenju se moramo občasno obrniti na množično občinstvo, pa naj bo to čakalna vrsta na kliniki ali komunikacija z udeležencem roditeljskega sestanka v šoli.
Strahovi V Otroštvu. Načini Premagovanja
Kaj starši najpogosteje počnejo, ko se otroci bojijo? Začnejo se pogovarjati o tem, da se tukaj ni česa bati, da v temi ni nič strašnega, pravljičnih likov, psov, injekcij itd. sploh ne. Z drugimi besedami, začnejo razvrednoteti otrokove občutke in, kar je še huje, otroka pustijo samega s tem neprijetnim občutkom.
Obvladovanje Jeze: Kako Ne Biti Prijazen In Objeti Jeze
Če želite obvladati svojo jezo, jo morate najprej sprejeti. Svoje jeze ne morete sprejeti, ne da bi jo prepoznali kot dober občutek. V tem članku bom navedel delo na sprejemanju jeze in sebe v jezi v zvezi s svojo stranko v scenarijski terapiji (prejeto dovoljenje za objavo).
Od Besa In Sovraštva Do Razdraženosti, Jeze In Jeze
Navzven je bes zelo močan vpliv, katerega opazovanje manifestacije vzbudi domišljijo njegove uničevalnosti pri udeležencih stika. Jeza pa ima funkcijo, da v konfluiranem razmerju dosežete tisto, kar želite. Uničenje drugega in odnos z njim nista del načrtov osebe, ki doživlja bes.
