Kognitivne Vedenjske Vaje

2024 Avtor: Harry Day | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 15:53

Kognitivno-vedenjske vaje so terapevtske in profilaktične psihoterapije, ki so prirojena sredstva samo-delovanja. Končni cilj teh vaj je zmanjšati ali popolnoma odpraviti uničujoče in neprimerno vedenje ali nelagodje.

Vaja številka 1

"Premagovanje tesnobe" (v skladu s tehniko geštalt terapije)

Če želite premagati tesnobo, ki bistveno poslabša kakovost vašega življenja, morate storiti naslednje:

Korak 1. Vprašajte se in kar je najpomembneje - iskreno odgovorite na naslednja vprašanja:

• "Skrbi in skrbi za prihodnost, ali ne uničujem svoje sedanjosti?";
• "Ali sem zaskrbljen, ker je moja težava" velika in nerešljiva ", ali si samo vzamem čas za rešitev?";
• "Ali je mogoče zdaj narediti tisto, kar me tako skrbi?" Na primer, se dogovorite za sestanek s svojo ljubljeno osebo, začnite resen pogovor, naredite načrt itd.

Korak 2. Ko odgovorite na zgornja vprašanja, si poskusite predstavljati in prenesti svoje izkušnje na današnji dan in jih doživeti zdaj. Ugotovili boste, da je skrbeti in skrbeti, kaj se že dogaja "tukaj, v tem trenutku", dovolj težko.

Korak 3. Osredotočanje na okolje:

• Poskusite se osredotočiti na čute, tj. poslušajte zvoke, vonjave in bodite pozorni na barve;
• Na kos papirja: "Zavedam se, da …" zapišite vse, kar ste čutili.

Korak 4. Osredotočanje na notranji svet:

• Poslušamo srčni utrip, dihanje, kožo, mišice itd.;
• Vzamemo isti kos papirja in napišemo "zavedam se …" svoja čustva.

Nato pomislite: "Ste začutili vse dele telesa?" Če je odgovor "ne", naredite četrto točko večkrat, da ne prezrete nobenega dela telesa.

Z izvajanjem te vaje se bo tesnoba začela umikati, pomirili se boste, saj boste pozornost preusmerili na druge dejavnosti. Naslednjič, takoj ko začnete doživljati tesnobo, naredite 4 točke te vaje po stopnjah.

Vaja številka 2

"Premagovanje strahu" (avtor Ellis)

Če je vaš strah posledica neracionalne ideje (napačna, ki nima prave podlage), morate storiti naslednje:

Poskusite se smejati svojemu strahu in tudi strahu pred strahom

Na primer, zakaj za kuhani obrok potrebujete dovoljenje družine? Razmislite racionalno: če bi bila jed brez okusa (presoljena, premalo kuhana, predebela itd.), Bi o tem zagotovo rekli, in ker jedo v tišini, potem jim je vse všeč. Se smejati dejstvu, da čakaš na odobritev tam, kjer je ne bi bilo pričakovati?

• Bodite iskreni in odprti glede svojih strahov zaupanja vredni osebi in pokažite čustva, ki jih čutite hkrati;
• Poskusite najti osnovni vzrok svojega strahu, tj. iracionalna (napačna, lažna) ideja o tem, kaj bi moralo biti, in jo nadomestiti z racionalno (razumno);
• Opazujte svoje strahove, priznajte si, da so drobni in nepomembni ter poiščite »pravilno« predstavo o tem, kaj bi moralo biti, jih izzvati in postopoma premagati.

Na primer, bojite se, ker se bojite drugim pokazati, kako ste zaskrbljeni zaradi nekoga ali nečesa. Razumeti, da ni nič sramotnega ali strašnega v tem, da bodo drugi videli, da ste prestrašeni. Priznajte si, da je vaš strah pred izražanjem čustev neutemeljen in neutemeljen. Ne pozabite, da ima vsakdo pravico do čustev in izkušenj.

Vaja številka 3

"Izboljšanje ustvarjalne dejavnosti" (po D. Scottu)

Ta vaja se imenuje tudi "možganska nevihta".

Korak 1. Zapišemo ideje in rešitve problema - brez veliko obotavljanja vzamemo list papirja in napišemo prve rešitve tega problema, ki so vam padle na pamet. To je potrebno, da bi izključili vse morebitne strahove in skrbi glede kasnejše napake, izključili vse "zavore" in vpliv mehanizmov vaše zavesti, ki se lahko in kar je najslabše, kar se bo zagotovo pojavilo med dolgimi razmišljanji.

2. korak Samoocenjevanje rešitev-to je kritično-analitični del vaje, ki vam bo omogočil prepoznavanje ustreznih in neprimernih rešitev. Odločitve morate oceniti po sistemu petih točk, od najbolj razumne in pravilne odločitve (ocena "5") do najbolj neprimerne (ocena "2").

Korak 3. Izbira najboljše rešitve - to je lahko ena izmed najprimernejših možnosti ali pa kombinacija več, ki bo pripeljala do pozitivne rešitve problema.

Vaja številka 4

"Odpravljanje stresa" (avtor K. Schreiner)

To je neke vrste "čiščenje možganov" pred "nepotrebnimi" mislimi.

Korak 1. Prisluhnite svojim občutkom, ki jih doživite med stresom, morda se »potite« ali ste napeti od pričakovanj.

Korak 2. Zdaj se še posebej potrudite, da začutite trenutek, ko ste zelo napeti. Postavite vprašanje in nanj odgovorite: "Za kaj in zakaj se tako trudim?"

Korak 3. Zdaj si zastavite naslednje vprašanje: "Kaj potrebujem, da se počutim bolje?"

Korak 4. 2-3 minute pretiravajte s svojimi občutki, pustite, da se za ta čas "prebijete skozi znoj" ali izjemen stres. Ne da bi karkoli naredili, samo začutite to stanje in se prepričajte, da potrebuje veliko energije in moči ter da se ta energija zapravi.

5. korak Po opazovalnem poskusu si odgovorite: »Ali potrebujem takšno napetost? Je to dobro zame? Ali se ga želim znebiti?"

Korak 6. Naslednji korak je spoznanje, da vaše zahteve ustvarjajo občutek obupa.

Korak 7. Nadaljujemo neposredno do sprostitve. Če želite to narediti, si morate predstavljati, da so vse vaše mišice postale nekakšno upogljivo testo ali penasta guma. Poskusite ujeti stanje ravnovesja.

Korak 8. "Očistimo možgane nepotrebnih stvari" in naredimo nekaj konstruktivnega in potrebnega, namesto da zapravljamo svojo moč in energijo za neuporabno napetost ali "preboj".

Korak 9. Zadnji korak je, da svoje zahteve zavestno zamenjate s svojimi željami.

Vaja številka 5

"Reševanje stresne situacije po metodi" Sweep "(po R. Bandlerju)

Udobno vstanite ali sedite in zaprite oči. Zdaj pa si predstavljajte, da imate v obeh rokah eno fotografijo:

• V eni roki je kartica, na kateri je fotografirana vaša težava ali negativna situacija, ki je ne bi želeli videti. Ona je mračna, vse je negativno in zamegljeno;
• Na drugi strani je karta, na kateri je prijetna situacija fotografirana v svetlih večbarvnih barvah, ob pogledu na katero vas obiščejo pozitivna čustva, kot so veselje, mir, sreča itd.

Zdaj z eno potezo, tj. S hitrostjo strele spustite negativno fotografijo do kolena, da je nehate videti, pozitivno pa dvignite do višine oči.

To vajo je treba narediti v času, ko se pokaže stresna situacija in čutite napetost. Tako bliskovito zamenjavo fotografij je treba izvajati, dokler pozitivna slika končno ne izpodrine negativne.

Vaja številka 6

"Popravljanje negativnega vedenja z introspekcijo" (po D. Reyworthu)

Biti brezbrižen opazovalec je ključ do te vaje. Morali bi poslušati, koncentrirati svojo pozornost, se zavedati svojih občutkov, jih čutiti in si jih zapomniti, hkrati pa ničesar ne spremeniti. Takšne vaje se izvajajo v samoti, da vas ne motijo ali motijo.

Korak 1. Osredotočite se na svoje fizično telo:

• Ni važno, ali sedite, ležite ali stojite, bodite pozorni na to, kako se nahajajo noge, roke, glava je spuščena ali vržena nazaj, ali je hrbet upognjen itd.;
• Osredotočite se na to, kje vas boli ali čutite napetost itd.;
• Poslušamo dihanje in bitje srca.

Predlagajte si: "To je moje telo, vendar nisem telo."

Korak 2. Osredotočite se na svoja čustva:

• Prisluhnemo vašim občutkom, ki jih doživljate zdaj;
• Poiščite in ločite pozitivno stran od negativne strani teh občutkov.

Predlagajte si: "To so moji občutki, vendar jaz nisem teh občutkov."

Korak 3. Osredotočite se na naše želje:

• Naštejte svoje želje in težnje, če jih imate;
• Ne razmišljajte o njihovem pomenu ali dajanju prednostnih nalog, jih navedite enega za drugim.

Predlagajte si: "To so moje želje, vendar nisem te želje."

Korak 4. Osredotočite se na naše misli:

• Ujemite misel, o kateri trenutno razmišljate. Tudi če mislite, da v danem trenutku nimate nobenih misli, je to misel in jo morate opazovati;
• Če je misli veliko, potem opazujte, kako ena misel nadomešča drugo. Ni važno, če so pravilni in racionalni, osredotočite se le nanje.

Predlagajte si: "To so moje misli, vendar nisem te misli."

Podobna vaja "Samopopravljanje" se nanaša na tehnike psihosinteze in vam bo omogočila, da opazujete in vidite svoje telo, občutke, želje in misli kot od zunaj.

Vaja številka 7

"Kdo sem jaz?" (avtor T. Lawmens)

Ta vaja spada tudi med tehnike psihosinteze in je sestavljena iz zunanjega opazovanja samega sebe. Namen vaje je pomagati razviti samozavedanje in razkriti svoj pravi "jaz".

Vsaka oseba je kot večplastna čebula, kjer se naš pravi "I" plast za plastjo skriva. Takšne plasti so lahko maske, ki jih za primerno priložnost »izberemo« in si vsak dan »nadenemo«, da ljudje ne vidijo naših resničnih občutkov ali tistih lastnosti, ki se jih sramujemo ali jih ne maramo pri sebi. So pa plasti in pozitivne, ki jih zanemarimo in si ne priznamo, da so "dobre". Če želite za vsemi temi plastmi videti svoje resnično bistvo, vaše živo jedro, svojo osebnost - to boste po tej vaji postopoma, korak za korakom, zmogli.

Nujno je, da med to vajo niste moteni.

Korak 1. V zvezek na prvi strani napišite vprašanje-naslov "Kdo sem?" Zdaj nastavite čas in zapišite svoj odgovor čim bolj iskreno. Zavrzite mnenja drugih ali kaj vaši sorodniki pravijo o vas, natančno zapišite, kako mislite. Ta korak lahko naredite večkrat na dan ali vsak dan, vsakič, ko zabeležite datum in odkrito odgovorite: "Kdo mislite, da ste?"

Korak 2. Udobno se namestite in zaprite oči. Zastavite si isto vprašanje in si zamislite odgovor. Ne popravljajte tega in ne utemeljujte, ampak ujemite točno tisto sliko, ki vam je padla na pamet takoj po vprašanju. Ko odprete oči, takoj opišite to podobo, ki se je pojavila, spomnite se, kakšne občutke ste doživeli, ko ste jo videli, in kaj vam ta podoba pomeni.

Korak 3. Stojte sredi sobe in zaprite oči. Zastavite si isto vprašanje in začutite gibe, ki jih bo začelo izvajati vaše telo. Ne nadzirajte jih, ne posegajte, ne prilagajajte se, ampak zaupajte telesu. Ne pozabite si teh gibov, saj tako odgovarja na zastavljeno vprašanje.

Vaja številka 8

"Dialog s samim seboj za nujno samopomoč" (po M. E. Sandomirsky)

Glavni cilj dialoga je, da si nujno pomagamo odpraviti nastalo telesno čustveno nelagodje. Vaje je treba izvajati ločeno, da se ne motijo.

Korak 1. Zaprite oči in si predstavljajte ogledalo pred seboj, v njem pa svojo podobo. Poglejte natančneje: kako gledate na trenutek nastopa nelagodja, kako se to odraža v izrazu vašega obraza, v vaši drži.

Korak 2. Osredotočite se na fizične občutke in poiščite mesta, kjer se pojavijo neprijetni občutki.

Korak 3. Bistvo naslednjega koraka je naslednje: morate reči sebi (tj. Namišljenemu sogovorniku, svoji podobi) vse tiste besede, ki vas bodo po vašem mnenju v tej situaciji pomirile, spodbudile, prenehale obsesivno tesnoba, samopomilovanje, samobičevanje, samoobtoževanje in vam bodo povrnili samopodobo in dostojanstvo. V te besede vnesite toliko čustvenosti in občutkov, kolikor bo po vašem mnenju potrebno za dosego vašega cilja. Vaš namišljeni »zrcalni« sogovornik se bo odzval na vaše besede in njegov odgovor vam bo signal - ali so vaše besede zadele tarčo ali pa so bile izrečene zaman.

Korak 4. Preklopite na svoje fizične občutke. Če besede dosežejo cilj, se bo fizično trpljenje umirilo in nelagodje bo sčasoma izginilo. Če se to ne zgodi, ponovite 3. korak.

Če je potrebno, se lahko ta vaja večkrat ponovi, glavna stvar je, da se fizično čustveno nelagodje umiri - to je nujna takojšnja nujna samopomoč.

Na koncu bi rad opozoril, da je med psihologi v praksi veliko takšnih psihoterapevtskih vaj. Povezuje jih en cilj - to je samopomoč. Z izvajanjem teh vaj se boste naučili, kako samostojno vplivati nase in si s tem pomagati: odpraviti ali zmanjšati neprimerne manifestacije svojega vedenja, premagati tesnobo ali strah, odpraviti stres, povečati svojo ustvarjalno aktivnost in bolje razumeti sebe.