Šest Kategorij Ozemljitvenih Tehnik Za Tesnobo In Intenzivna čustva

2024 Avtor: Harry Day | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-07 22:21

Ko smo sredi tesnobe, prevračanja ali napada panike, naši čelni režnji trmasto nočejo delovati. Zdi se nam, da se preprosto ni mogoče osredotočiti ali jasno razmisliti o čem, včasih pa naše misli hitijo tako hitro in se spremenijo v takšno zmešnjavo, da jim je preprosto nerealno slediti

Začne se nam zdeti, da je vse, kar se dogaja okoli, kot v megli ali ko se je nekdo z nami pogovarjal nekaj minut, se nenadoma zavedamo, da nimamo pojma, o čem je govoril. Včasih se počutimo ohromele ali kot bi bile zmrznjene, ne moremo narediti niti najmanjšega gibanja ali izgovoriti besede. To se nam lahko zgodi, tudi če doživljamo preveč intenzivna čustva - na primer občutek zapuščenosti, zamere, brezupa, strahu ali obupa.

Tehnike ozemljitve so odlično orodje za te situacije in jih lahko uporabite kjer koli že ste. Z vrnitvijo uma in telesa v sedanji trenutek lahko uredimo prostor, da se naši možgani umirijo in počutijo nekoliko bolj osredotočeni, vsaj toliko, da pojasnijo, kaj se nam dogaja, ali prosijo za pomoč ali ugotovijo, kaj naj naredijo. s tem stanjem.

Obstaja veliko različnih načinov prizemljitve - zato je to tako čudovita tehnika - tudi če spodnje tehnike niso za vas osebno, obstaja veliko drugih, ki jih je vredno poskusiti najti, kaj vam ustreza. Svojo osebno tehniko prizemljitve lahko ustvarite tudi tako, da poiščete nekaj, kar vam bo pomagalo osredotočiti občutke in vas vrnilo v sedanji trenutek.

Tukaj je nekaj mojih najljubših tehnik ozemljitve, ki sem jih razdelil v več kategorij:

1. SAMOSALJA

• Tuširajte se ali kopajte. Osredotočite se na vsak korak priprave tuša / kopeli in opazujte vsako najmanjšo podrobnost - kako se vaša krtača počuti, ko se dotaknete kljukice in pipe? Ko odprete pipo, kako določite pravo temperaturo vode? Opazujte občutke vode na svojem telesu in bodite pozorni na temperaturo in zvoke vode, občutke mišic v telesu.
• Poiščite ozemljitveni predmet, ki vas privlači … Lahko je nekaj takega kot gladek kamen ali poliran kos stekla, nekaj podobnega kot preja, katere tekstura se vam zdi udobna; lahko je nekaj podobnega majhni figurici ali nekaj, kar imate povezane z lepimi spomini. Ta predmet nosite s seboj, kjer ga je enostavno shraniti in pridobiti, ko se morate ozemljiti. Bodite pozorni in v mislih opišite vsako podrobnost predmeta, se ga dotaknite z roko in zabeležite vse občutke ob tem dotiku.
• Skuhajte skodelico čaja, kave ali vroče čokolade … Vsa dejanja izvajajte z največjo previdnostjo in opazujte vsako gibanje, ki ga naredi vaše telo; tu so vaši prsti stisnili ročaj kotlička, tukaj je vaša dlan začutila mraz pipe, ko zaženete vodo, tukaj čutite, kako grelnik vode v roki postane težji, ko se napolni z vodo. Ko je pijača pripravljena, premišljeno popijte majhne požirke in se stisnite v tišino.

2. OZNAČI PET ČUTOV

• Poiščite znan vonj (parfum, milo, losjon, čaj, eterična olja itd.) In si vdihnite ta vonj po navadi vsako jutro, pred spanjem ali ob kakšni drugi uri v dnevu. Nosite ta vonj s seboj in vdihnite vsakič, ko se morate prizemljiti, pri čemer ta proces združite z globokim in počasnim dihanjem.
• Oblecite svoja najljubša oblačila - to so lahko nogavice, najljubši pulover ali mehka, prijetna majica. Upoštevajte teksturo, barvo, vonj tega oblačila. Za isti namen je primerna odeja ali odeja.
• Tesno se zavijte v odejo … Močno se objamite ali prosite nekoga, da vas objame. Drgnite roke in noge, premikajte se navzgor in navzdol od stopal do bokov ter gor in dol od ramen do zapestja.

3. UPORABITE TELO

• Označite, kako so vaše noge na tleh.… Lahko vstanete in trdno "zrastete" z nogami do tal, slečete čevlje in stopite z vsako nogo na tla ali na tla, tako da imate občutek, kot da so vaše noge temelj trdne stavbe, trdno povezane s tlemi, dobesedno začutite tla pod nogami in moč gravitacije. To lahko storite, ko sedite na stolu ali ležite.

• Dobesedno se ozemljite (osebni favorit avtorja!). Lezite na tla. Hitro preglejte svoje telo, da ugotovite, kje se tla dotikajo vašega telesa, kateri deli telesa ga čutijo, in se osredotočite na ta občutek pritiska, teksture, temperature. Upoštevajte vse vibracije, ki jih trenutno čutite v hiši. Zvočnik lahko postavite na tla in občutite njegove vibracije.
• Premakni se! Zamahnite z nogami in bodite pozorni na občutek, kako se vsaka noga premika ločeno. Poskusite, kako lahko nogo premikate ločeno, ko vsi drugi deli telesa ostanejo negibni. Enako naredite s prsti, začutite moč v mišicah, njihovo napetost in sprostitev med gibanjem.
• Ritem. Z nogo se dotaknite tal, poiščite predmet, ki oddaja nežen zvok, s prsti se dotaknite mize in nežno po steklu ali kakšni drugi površini, poiščite prijeten zvok, nato pa ustvarite ritem in ga ponovite, poskušajte se osredotočiti na začetek in konec vsakega zvoka, ki ga ustvarite.
• Vključite se v dejavnosti, ki vključujejo vse dele telesa … Pojdi na vrt, da pobereš plevel. Poskusite se naučiti plesti. Kupite kinetični pesek ali glino ali kaj drugega, kar uporablja fine motorične sposobnosti. Operite posodo in bodite pozorni na fizične občutke. Perilo zložite v čiste sklade.

4. Opazujte okoli

• Pojdite ven (ali poiščite okno, skozi katerega lahko pogledate) in poiščite kateri koli predmet … Označite čim več podrobnosti tega predmeta. Na primer, če ste izbrali drevo, upoštevajte, kako nanj pade svetloba in kje se vrže senca veje. Razmislite, koliko vej ima, ali imajo popke ali liste. Podrobneje si oglejte teksturo debla, opazite, ali so veje ravne ali ukrivljene, kakšna je oblika listov tega drevesa.
• Počasi hodite skozi prostor, v katerem se nahajate, poskušajte zabeležiti vsak stik vaše noge s tlemi.… Opazite, kateri del stopala se najprej dotakne tal in kje čutite pritisk. Opazujte, kako se vaša noga dvigne od tal in trenutek, ko se v bistvu uravnovesite na eni nogi, preden spustite nogo v naslednjem koraku.
• Poiščite v bližini nekaj, kar ima poseben vzorec, in ga poskusite skicirati na papir … Na primer, lahko poskusite skicirati, kako so bile ploščice položene na strop, risbo na preprogi prenesete na papir ali sledite bizarnim krogom lesa, iz katerega je izdelana miza.
• Opišite sobo, v kateri ste zdaj: na glas ali zase. Če je soba prevelika ali neredna, lahko izberete majhno površino prostora ali kakšen predmet - na primer knjižno polico - in označite vse vogale predmeta, njegovo barvo, svetlobo in senco, teksturo in obliko.
• Če ste na javnem mestu, poglejte ljudi okoli sebe in poskušajte zapisati podrobnosti o njihovem videzu. Kakšne barve so njihovi čevlji? Kateri je v jopičih? Ima kdo dežnik ali aktovko? Kako izgledajo njihove pričeske?

5. ZAVIRAJTE MOŽGAN

• Dodajte sedem na nič, kolikor lahko (ali kateri koli interval, ki ga želite): nič, sedem, štirinajst, enaindvajset, osemindvajset …
• Igrajte igro "uganite poklic" … Poglejte ljudi okoli sebe in poskusite uganiti, kaj počnejo ali kam gredo zdaj.
• Pomislite na današnji dan. Spomnite se, kateri dan je, dan v tednu, mesec, leto, čas dneva in kje ste zdaj. Spomnite se, da ste zdaj v tem trenutku, ne v preteklosti, zdaj ste na varnem. Za oknom označite letni čas in si oglejte, kako izgleda nebo. Navedite naslov, na katerem ste zdaj.
• Igrajte igro "Kategorije": izberite kategorijo, na primer barvo, živali, hrano in poskusite poimenovati vsaj 10 predmetov iz te kategorije. Uporabite lahko tudi abecedo in poskušate poimenovati predmete iz te kategorije za vsako črko abecede, začenši z A, B, C itd.
• Izberite obliko (trikotnik, krog, kvadrat) in poskusite poiskati vse predmete te oblike okoli sebe … Enako lahko storite s cvetjem - na primer v sobi poiščite vse zeleno.

6. DIHATI

• Dihaj globoko - položite eno roko na trebuh, drugo pa na prsni koš. Počasi in globoko vdihnite v želodec, poskušajte dvigniti roko na trebuh, kot da bi napihnili balon ali kroglo z zrakom. Poskušajte ne premikati roke na prsih, dihajte samo s trebuhom. Počasi izdihnite in začutite, kako vam roka na trebuhu počasi pada, kot da bi se žogica ali žogica izpraznila.
• Dihanje v 4-7-8 štetjih: počasi vdihnite za štiri. Nato zadržite sapo sedem sekund in na koncu osem sekund počasi in nežno izdihnite. Ponovite tolikokrat, kot vam ustreza. (Opomba: vsak ima svojo velikost telesa in zmogljivost pljuč, če vam ta posebna kombinacija ne ustreza, lahko to vajo izvajate v udobnih presledkih. Ideja je, da sledite določenemu vzorcu in dihanje bi se upočasnilo).

! Pomembna opomba: ozemljitvene tehnike ne obstajajo, da bi se znebili neželenih čustev ali abstrahirali iz trenutnih izkušenj, Ne, so zato, da imajo vir, da prenesejo določeno izkušnjo in čustva, ostanejo v sedanjem času in so prisotni v vašem telesu.

ThesePomembno je, da se o teh pogojih pogovorite s terapevtom ali strokovnjakom za duševno zdravje, še posebej, če opazite, da so napadi panike, prebliski ali ločitev vse pogostejši.